家庭实用养生大全-第51章
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如此两掌上托下落练习四至八次。
2．左右开弓似射雕
（1）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。
动作、，与动作、（2）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。
3．调理脾胃单臂举
（1）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
（2）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
动作、，与动作、（2）同，唯左右相反。如
此左右手交替上举各四至八次。
4．五劳七伤往后瞧
两脚平行开立，与肩同宽。
两臂自然下垂或叉腰。
头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。
（2）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。
动作、（4）与动作、（2）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。
5．摇头摆尾去心火
（1）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。
动作（2）与（1）同，唯左右相反。如此、（2）交替各作四至八次。
6．两手攀足固肾腰
（1）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。
（2）两掌沿带脉分向后腰。
（3）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。
上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。
如此反复俯仰四至八次。
7．攒拳怒目增气力
（1）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
（2）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
动作、（4）与动作、（2）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。
8．背后七颠百病消
两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。
（三）太 极 拳
太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。
“太极”一词，出自我国古老的哲学著作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而
又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。
解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。
1．起 势
两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。
两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。
屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。
同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。
2．左右野马分鬃
（1）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。
左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。
同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。
（2）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。
丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。
眼看右手。
3．白鹤亮翅
（1）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。
眼看左手。
（2）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。
（3）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心
向左后方；左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前方。
4．左右搂膝拗步
（1）左搂膝拗步转体合手：上体微向左转，右手向面前下落，左手翻掌向左上，两手在身前稍合。
转体丁步合手：上体向右转，右手由下向后方划弧至右肩部外侧，臂微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手上起由左向上向右下方划弧至右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
（2）右搂膝拗步后坐撇脚：右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，右脚尖翘起微向外撇；上体微向左转，两手翻掌，开始划弧。眼看右手。
转体丁步合手：上体继续左转。随即左腿慢慢前弓，重心移至左腿上，右脚向左脚靠拢，脚尖点地。同时，左手向外翻掌由左后向上平举，掌心斜向上；右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，掌心斜向下。眼看左手。
右弓步搂推：上体右转，右脚向前迈出成右弓步。同时，左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下由右膝前搂过落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看左手。
（3）左搂膝拗步
后坐撇脚：左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖微外撇；上体微向右转，两手翻掌，开始划弧。
眼看左手。
转体丁步合手：上体继续右转，随即右腿慢慢前弓，重心移至右腿上，左脚向右脚靠拢，脚尖点地。同时，右手向外翻掌由右后向上平举，手心斜向上；左手随转体向上向右下划弧落于右肩前，掌心斜向下。眼看右手。
左弓步搂推：上体左转，左脚向前迈出成左弓步。同时，右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。眼看右手。
5．手挥琵琶
（1）跟步后坐挑掌：右脚跟进半步，前脚掌先着地，慢慢全脚踏实，上体后坐，身体重心移至右腿上；随重心后移，上体半面向右转；随转体左手由左下向前挑至体前，高与鼻尖平；同时，右手回收到胸前。眼看前方。
（2）虚步合臂：左脚略向前移，脚跟着地，膝部微屈，成左虚步；两臂向里相合，左手心向右，肘微屈，右手合在在小臂里侧，掌心向左，肘亦微屈。眼看左手食指。
6．左右倒卷肱
（1）左倒卷肱转体撤手托球、右手翻掌，经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右
转体，先向右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前；左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（2）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上，右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前：右手收回至右肋外侧，掌心向上；同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
（3）左倒卷肱转体撤手托球：右手自右肋外侧向后上方划弧平举，手心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肱。眼随转体右看，再转看左手。
退步推掌：右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，掌心向前，左手回收至左肋外侧，掌心向上；同时，左腿轻轻提起向左后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在左腿上，成右虚步。眼看右手。
（4）右倒卷肱转体撤手托球：左手自左肋外侧向后上方划弧平举，掌心仍朝上；右手随之翻掌，使掌心朝上。两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体左看，再转看右手。
退步推掌：左臂屈肘回收，左手由耳侧向前推出，掌心向前，右手收回至右肘外侧，掌心朝上。同时，右腿轻轻提起向右后侧方退一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心在右腿上，成左虚步。眼看左手。
转体撤手托球：右手自右肋外侧，向后上方划弧平举，掌心仍朝上；左手随之翻掌，使掌心朝上，两脚不动，惟用腰徐徐转体带动上肢。眼随转体右看，再转看左手。
7．左揽雀尾
转体丁步抱球：身体慢慢向右转。
左手自然下落，经腹前划弧至右胁前，掌心向上；右臂屈肘，掌心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状。同时，右脚尖微向外撇，左脚收回靠拢右脚，左脚尖点地。
（2）转体左弓步捋：上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地，再缓缓全脚踏实，成左弓步；随转体左臂向左上方掤出，高与肩平，掌心向后；右手落按于右胯旁，掌心向下。眼看左手。
（3）转体虚步捋：上体微向左转，左手随之前伸翻掌掌心向下，右手翻掌掌心向上，经腹前向上向前挥动伸至左肘内侧。眼看左手。上体右转，两手向下经腹前向右后上方划弧后捋，直至右手掌心斜向上，高与肩平，左手掌心向后平屈胸前；右腿屈膝，身体重心放至右腿。眼看右手。
（4）转体左弓步挤：上体左转，右臂曲肘收回，右手向前搭近于左腕里侧，掌心向前；身体重心前移，左腿前弓；双手慢慢向前挤出，左掌心向后，右掌心向前，两臂保持半圆
形。眼看左腕。
左弓步按：右手经左腕上方向前向右伸出与左手齐，掌心向下；左手翻掌向下，两手向左右分开，宽与肩同。然后上体后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前，掌心向前下方。眼向前平看。两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。
同时，左腿前弓成左弓步。
眼平看前方；两手向前、向上按出，手腕部高与肩平。同时，左腿前弓成左弓步。眼平看前方。
8．右揽雀尾
（1）丁步抱球：右腿屈膝，身体重心移至右腿，上体后坐右转；左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，掌心向前眼看右手；右手由右下经腹前向左划弧至左胁前；左手掌心向下，左臂平屈胸前，两手炮球；身体重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。
（2）转体右弓步掤：上体右转，右脚�
