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第50章

家庭实用养生大全-第50章

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    现代研究指出,散步是一种需氧的全身性运动,它不仅使四肢、腰部的肌肉、骨骼得到锻炼,而且可使心肌收缩力

    加强,外周血管扩张,血管平滑肌放松,因此有增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。

    步行还能改善肺的呼吸功能、消化功能,促进新陈代谢。

    如每小时走3公里,步行1.5~2小时,新陈代谢率可增加48%,而新陈代谢的加强是推迟衰老的重要因素。

    散步也是减肥的一种好方法。一般速度的散步每小时消耗能量200千卡,如加快步行的速度,则每小时消耗能量300~360千卡。每消耗3500千卡热量,可使人体脂肪减少1.8斤,在饮食不增加的情况下,隔天走一小时,一个月可减脂肪1.35斤,一年可减少16斤。如果每天走一小时,效果更佳。

    散步也是老年人积极休息的好方式。这种活动性的休息有助于代谢物质的消除,增加对疲劳器官的养料及氧气供给,加速疲劳的消除。

    轻快的散步还可收到放松、镇静的效果,治疗神经衰弱、情绪抑郁、失眠、高血压等老年疾患。散步还可观赏大自然的绚丽景色,陶冶性情,心旷神怡,可谓养生学中的千古不传之秘。

    古代养生家很少提倡“跑步”。

    这是因为古人认为跑步运动量较大,不适合老年人的生理特点。但是,现代国内外的科学家经过许多随访观察和研究,确认跑步对人类是一种正常的生理兴奋剂,给身体健康带来的好处不胜枚举,不仅适合于青年人,也适合于老年人,是一种较好的防老抗衰方法。

    前苏联体育科学研究所体育专家B?库拉科夫指出:“坚持跑步的人体力和智力明显增长,情绪改善,失眠、冷漠、头痛、易思、忧郁等症状都会消失。

    全苏体育科研所对以跑步为主要健身手段的50~75岁的老年人进行了许多随访观察,结果表明:坚持跑步锻炼者,血压正常,血液循环改善,血液中胆固醇含量下降,激素分泌增加,动脉粥样硬化得到控制。说明坚持跑步锻炼者比未从事锻炼者的同龄人,健康而又年轻。

    按摩,在我国已有悠久的历史,是我们祖先在长期实践中创造出来的一种行之有效的摄生保健法。按摩通常是运用手和手指的技巧,在自身或他人的皮肤、肌肉组织上连续动作,用以保健和医疗。

    按摩不需药物和器械,经济、简便、平稳可靠。对老年保健和康复尤其不可缺少。

    据史载,春秋战国时期,按摩术就已在民间广泛流传了。

    名医扁鹊在治赵太子的暴疾尸厥时,使子明炊汤,子仪脉神,子游按摩,一会儿,太子就苏醒了,于是天下人都称赞扁鹊“能生死人”。

    按摩在隋唐时期得到发展,已有按摩医师和按摩专科,按摩术不仅佳惠国人,而且随着唐代文化的大量传播,于天宝年间,按摩医学传入日本,以后,又传入法国,成为当今欧美按摩方法的基础。

    1840年鸦片战争以后,列强入侵,西学东进,按摩医学湮没不彰,极度衰落,很多宝贵经验已经失传。解放后,按摩作为传统医学的一个方面,有了很大发展。随着信息时代的到来和生物学延寿的不断发展,按摩疗法也必将会不断创新和提高。

    按摩的作用不外是疏通经络,流畅气血,通利关节,导滞去邪,不仅可以防病治病,而且可以健身延年。宋代的一

    部医学巨著《圣济总录》指出:“大抵按摩法,每以开达、抑遏为义,开达则壅蔽者以之发散,抑遏则慓悍者有所归宿,百节通利,邪气得泄。”

    我国的按摩法丰富多彩,有道家、医家和佛家三派。三者各有特色,其中道家源远流长,影响深广。道家重视按摩头面,提倡擦面、摩目、叩齿、按耳;医家则重视按摩穴位,提倡推拿三里、肾俞、涌泉;佛家最重视按摩腹部。由于按摩的部位不同,故产生不同效应,擦头部能疏通阳气,振奋精神;按肾俞、涌泉能补肾固精;推腹部则助消化、通肠胃。

    三家之术并重,其效尤宏。

    按摩,有主动按摩和被动按摩之分。自己对自己进行按摩的方法称主动按摩,主要用于预防保健。他人对病人施行按摩的方法,称为被动按摩,主要用于治疗疾病。

    老子按摩法,是我国古老的养生按摩法之一。唐代著名医学大师孙思邈恐后世失传,在《千金方》中做了详细记载。

    本功法是一种自我按摩法,其特点不是揉搓体表的某个部位,而是通过肢体的各种动作,使身体的各部肌肉得到伸展和收缩,从而使内部的脏器受到按摩。俱有显著的增强脏腑功能和祛病延年作用,所以,深受广大劳动人民喜爱。

    《内功图说》所载“神仙起居法”,也是老年人行之有效的一种自我按摩术,其法至简,其用至宏:“行住坐卧处,手摩腹与肚。心腹通快时,两手肠下踞。踞之彻膀腰,背拳摩肾部。才觉力倦来,即使家人助。行之不厌烦,昼夜无穷数。

    岁久积功成,渐入神仙路。“

    老年人自我按摩应注意思想集中,情绪稳定,全身放松,

    避免劳累,节制性生活,健康老年人,每天早、晚各一次,每次20分钟,体弱或多病者可酌情增加或减少,一般应量力而行,由少到多,不可骤增,还要注意适当补充营养,建立合理的饮膳制度。切忌过饱或过饥时按摩。

    (一)五 禽 戏

    我国古代著名医家和养生家华佗,在其医疗和健身实践中创编了五禽戏,因而享有盛誉。五禽戏可以说开创了我国体操健身的先河,在世界上也有开创意义。

    华佗五禽戏的大部分动作,是俯伏在地上进行的,运动量较大,显然是一套以健身为主兼有医疗作用的体操运动。

    华佗说:“起作一禽之戏,怡而汗出。”说明他并不一定要求做全套,人们可以根据自身的情况有选择地做某些动作。

    五禽戏究竟具体怎么做,《华佗传》中没有详细记载。现在见到的有关五禽戏的说明,最早当推宋代张君房《云笈七签》第三十二卷所引的晋代陶弘景的《养性延命录》中的记述了。该书说:“虎戏者,四肢距地,前三掷,却二掷,长引腰乍,却仰天即返,距行前却各七过也;鹿戏者,四肢距地,引项返顾,左三右二,左右伸脚,伸缩亦三亦二也;熊戏者,正仰,以两手抱膝,下举头,左僻地七,右亦七蹲地,以手左右托地;猿戏者,攀物自悬,伸缩身体,上下一七,以脚钩物自悬,左右七,手钩却立,按头各七;鸟戏者双立手,翘一足,伸两臂,扬眉,鼓力,右二七,坐伸脚,手挽足,距各伸缩二臂,各七也”。

    具体地说,有人认为,猿功固纳肾气,鹿功增强胃气,虎功扩张肺气,熊功舒郁肝气,鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者,都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。

    1.熊  形

    预备式:两脚平行自然站立,距离与肩等宽,两臂自然下垂,做3~5次呼吸后,做下列动作。

    (1)屈右膝,右肩向前下晃动,手臂亦随之下沉,左肩则稍向后外舒展,左臂稍上抬;(2)屈左膝,左肩向前下晃动,手臂亦随之下沉,右肩则稍向后外舒展,右臂稍抬高;如此反复晃动,次数不拘,有健脾胃、助消化、活关节等功效。

    2.虎  形

    预备式:两臂自然下垂,颈自然竖直,面部自然,眼向前平看,口要合闭,舌尖轻抵上腭;不要挺胸或拱背,脚跟靠拢成立正姿势,全身放松。

    (1)左式:两腿慢慢向下弯屈,成半蹲姿势,体重移于右腿;左脚靠在右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚虚点地;同时两掌握拳提至腰部两侧,两拳拳心均向上,眼看左前方;左脚向左前方斜进一步,右脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,距离一尺左右,体重坐在右腿,成左虚步,同

    时两拳顺着胸部向上伸,拳心向里,伸到口前向里翻转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看左手食指尖。

    (2)右式:左脚向前垫半步,右脚随之跟到左腿踝关节处,两腿靠拢,右脚跟稍离地抬起,右脚掌虚虚点地,两腿屈膝半蹲,成左独立步;同时两掌变拳撤到腰部两侧,拳心向上,眼看右前方;右脚向右前方斜进一步,左脚也随之跟进半步,两脚跟前后相对,距离一尺左右;体重坐在左腿上成右虑步;同时两拳顺着胸部向上伸,拳心向里,伸到口前向里身转变掌向前按出,高与胸齐,掌心向前,两掌虎口相对,眼看右手食指尖。

    (3)左式:右脚向前垫半步,左脚也随之跟到右腿踝关节处,脚跟稍离地抬起,脚掌虚虚点地:两腿仍屈膝半蹲,成右独立步;同时两掌变拳撤至腰部两侧,拳心向上,眼看左前方。如此左右虎扑,次数不限。

    3.猿  形

    预备式同虎形。

    (1)两腿慢慢向下弯屈,左脚向前轻灵迈出,同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪,手腕随之自然下屈。

    (2)右脚向前轻灵迈出,左脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点地;同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪手,腕随之自然下屈;同时左手亦收回左肋下。

    左脚往后稍退踏实,翻体后坐,右脚随之亦稍退,脚尖点地,同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪手,腕随之自然下屈,同时右手亦收回至右肋下。

    (4)右脚向前轻灵迈出,同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪手,随之腕自然下屈。

    (5)左脚向前轻灵迈出,右脚随之稍跟,脚跟抬起,脚掌虚点地;同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出,将达终点时掌变爪手,腕随之自然下屈;同时右手亦收回右肋下。

    右脚往后稍退踏实,身体后坐,左脚随之亦稍退,脚尖点地;同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出,将达终点时掌变爪手,腕随之自然下屈;同时左手亦收回至左肋下。

    4.鹿  形

    (1)右腿屈曲,上体后坐,左腿前伸,膝稍弯,左脚虚踏,成左虚步势。

    (2)左手前伸,肘微屈;右手置于左肘内侧,两掌心前后遥遥相对。

    (3)两臂在身前逆时针方向同时旋转,左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。

    (4)转若干次后,左腿前迈,上体坐于左腿上,右手前伸,左手护右肘,顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。

    5.鸟  形

    预备式:两脚相并站立,两臂自然下垂,眼向前平视,平心静气站立片刻,然后做下列动作。

    (1)左脚向前迈进一步,右脚随即跟进半步、脚尖虚点地;同时两臂自身前抬起向左右侧方举起,并随之深吸气。

    (2)右脚前进与左脚相并,两臂自侧方下落,在膝下相抱,同时深呼气。

    (3)右脚向前迈进一步,左脚随之跟进半步,脚尖虚点地;同时两臂自身前抬起向左右侧方举起,并随之深吸气。

    (4)左脚前进与右脚相并,两臂自侧方下落,在膝下相抱,同时深呼气。

    (二)八 段 锦

    “八段锦”创始于北宋,但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中,始有八段锦要诀的记述,即:仰手上举所以治三焦;左肝右肺如射雕;东西单托所以安其脾胃;返而复顾所以安理其伤劳;大小朝天所以通五脏;咽津补气左右挑其手;摆鳝之尾所以祛心疾;左右攀足所以治其腰。

    这套导引术使身体各部位都得到运动,而且简便易行;各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明,因此采用者多。

    至明清时期,八段锦又有很大发展,且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。

    1.两手托天理三焦

    两脚平行开立,与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头,十指交叉,翻转掌心朝上托,两臂充分伸展,不可紧张,恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态,缓缓吸气,然后翻转掌心朝下,在身前下落,至胸高时随落随翻转掌心再朝上,微低头,眼随手运。同时配以缓缓呼气。

    如此两掌上托下落练习四至八次。

    2.左右开弓似射雕

    (1)两脚平行开立,略宽于肩,成马步站式。上体正直,两手握拳,食指与拇指成“八”字撑开,两臂平屈

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