家庭实用养生大全-第24章
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他们住在黑暗的洞里，那里保持恒温，用电灯光来改变光亮和黑暗时间的长短。电灯的开关是自动化的。这两个人的生
理节律对十个半小时的白天和十个半小时的黑夜，也就是说21小时的周日，适应情况一样良好。
然而，如果以28个小时为一周日，其中14小时是白天，14小时是黑夜，两个人的节律就出现明显的不同。年轻人很容易适应新的时间表，可是那个中年人的机能还是维持24小时的周期。这个实验说明，人体对昼夜变化的适应是遵循一定节律的，特别是对中、老年人来说，按时作息，不违背人体生理变化规律，有益于健康。
作息制度，还包括劳逸结合，必须要有劳有逸。不能过于安逸，也不能过于劳累。无论脑力劳动或体力劳动的时候都不能过于疲劳，否则，便会生病。
中医所谓“劳则气耗”就是说的这个道理。所以，劳逸结合，按时作息，对人的长寿很有意义。但是“不妄作劳”并非什么都不做，古人提倡的是“常欲小劳”，不仅要“学而不怠”，而且常宜尽可能作力所能及的体力劳动。
对老年人来说“息”与“逸”主要是睡眠。此外，适当的文娱活动与业余爱好等，也是完全需要的。文娱活动方面包括观摩文艺表演，阅读报刊书籍，游览公园及名胜古迹及棋类、乒乓球、牌类等活动。这些活动要量力而行，切忌肆意无度，搞得非常紧张和疲劳。业余爱好方面如种花、养小动物、集邮、书画等项目很多，可因人而宜，自行选择。国外有资料认为，养小动物（如狗、猫）者，多能长寿。大抵人的心情有所寄托，心情舒畅，有益于健康长寿。我国古代哲学家荀况有一句名言：“美意延年”，就是这个意思。
此外，还有一个重要的问题就是要注意个人卫生。经常
保持手、面与口腔的清洁卫生。每日刷牙，饭前、便后洗手，勤修指甲等。适当时间洗澡一次，但也不必过勤，尤其是老年人洗澡过勤，容易发生瘙痒症。
因为老年人皮肤腺萎缩，多洗澡使皮肤更加干燥。
衣服添减要适应冷暖及季节的变化，特别是老年人的新陈代谢水平低，血液循环差，既怕冷又怕热，对于气候变化很敏感，应及时增减衣服。老人手脚等肢体末梢因循环差而易冷，更须注意保温。
（二）睡 眠
睡眠是人体借以维持正常生理活动的自然休息。睡眠能保护大脑皮层的细胞使其免于衰竭和损坏。通过睡眠使神经组织在觉醒时消耗的力量能得以恢复。
中国传统养生学对睡眠科学十分重视。宋代政治家王安石曾写诗云：“华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”据《丹渊集》记载，陈抟“闻定州天师观都威仪何昌一有道术，善‘锁鼻息飞精’漠然一就枕，辄越月始寤，遂留此学，卒能行之。后归关中，所修益高，蜕老而婴，动如神人。”这是说陈抟将锁鼻术和他原有气功配合修炼，终于练成了“睡功”，而且通过练功已能掌握返老还童之术了。
1．睡眠的方位
历代养生家对睡眠的方位很讲究，根据天人相应的理论，春夏阳气当旺，东方属阳主升，睡眠时头应向东以应升发之
气；秋冬阳气潜藏，西方属阴主降，睡眠时头应向西以应潜藏之气。唐代孙思邈在《千金要方？道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”根据上述理论，有的养生家还提出睡眠的四个方位，即春季头向东，夏季头向南，秋季头向西，冬季头向北，所谓“秉旺气”。此外，也有的养生家提出恒东向，忌北向的寝卧原则。我国有人在武汉市第一医院作过脑血栓形成患者床铺摆设方向的调查，发现北向卧的老人，其脑血栓形成发病率要高。
2．睡眠姿势
人的睡眠的姿势是多种多样的，早在《论语？乡党》中就已指出：“寝不尸”，即谓不仰卧也。其后《千金要方？道林养性》又说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”希夷安《睡诀》还对侧卧的姿势进行了描述，他写道：“左侧卧则屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置右股间。右侧卧反是。”在侧卧中，又多主张右侧卧。
《释氏戒律》指出：“卧惟右侧”。
《续博物志》也指出：“卧不欲左胁”。清代养生家曹庭栋在其《老老恒言？安寝》中认为食后宜右侧卧，而食远左右皆宜，他说：“脾与胃居中州，而脾联胃左，故脉居右而气常行于左。如食后必欲卧，宜右侧以舒脾之气。”
一般说来，睡眠的基本姿势有三种，即仰卧、俯卧和侧卧。据统计：人类睡眠时仰卧的约占60％，侧卧的占35％，俯卧的只占5％。有人认为，睡眠的姿势俯卧、仰卧、左卧均不适宜。因为俯卧时整个身体上半部的重量都压在胸部，以致不能自由呼吸，易引起恶梦。仰卧手易放在胸前压住心窝
部，这也是梦魇的原因。仰卧时，舌根往后坠缩，容易引起呼吸不畅而发生鼾声。左侧卧心尖部易受压，如耳贴枕上会听到心跳声音，影响入睡，也会导致恶梦。
右侧卧最理想。
右侧卧时，全身肌肉松驰，呼吸舒畅，而且能使心脏、肺脏和胃肠的生理活动降到最低。
心脏不受压迫，肺脏自由呼吸，能保证得到全身的在睡眠状态下所需要的氧气。氧气的供给充足，使大脑得到充分的休息，脑细胞就能充分恢复自己的能量储备。
胃的内容物在这种姿势下，亦较易输入十二指肠，因为与十二指肠的连接处是向右开口的。但是，近年来有些学者认为，睡眠的姿势与心脏病有关，70％的心脏病患者是向右侧睡的，而健康的人只有14％是向右侧睡的。也有学者认为，人在睡眠过程中，姿势并不是固定不变的，不管朝哪侧睡，睡着了都要翻身。在整个睡眠过程中，体位的变动要20～60次。生理学家认为，睡眠是抑制过程在大脑皮层广泛散开的结果，而睡眠时的辗转反侧有助于这个扩散的作用。
总之，睡眠姿势的选择，应以有利于迅速入睡，睡的自然舒适为准。
养成良好的睡眠习惯和生活节律，对睡眠有着重要意义。
生理研究证明：睡眠长期不好的人易于衰老，据国内外大量资料分析，发现几乎所有的长寿者都有很强的生活规律和良好的睡眠。在我国最适宜睡眠的时间是晚上九至十点钟至次日晨五至六点钟。只要认真坚持，按时上床，按时起床，天天如此，时间长了自然会形成条件反射，建立起固定的睡眠“动力定型”，形成一种牢固的节律性。
3．睡眠时间
关于睡眠的时间古人的认识比较笼统，即所谓“日出而作，日入而息”。
《内经》讲的较为具体，即春季“夜卧早起，广步于庭”；夏季“夜卧早起，无厌于日”；秋季“早卧早起，与鸡俱兴”；冬季“早卧晚起，必待日光”。其后明代胡文焕在其《类修要诀？养生要诀》中更进一步阐述了这个问题，他写道：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”
长寿老人大多睡眠很好，每天睡足7～8小时，这是长寿的重要条件。
有人作过研究：每晚睡眠不足4小时的成人，其死亡率比每晚睡7～8小时的人要高80％，每晚睡眠超过10小时的人，其死亡率也比每晚睡眠7～8小时的人高80％，这说明睡眠时间过长或过短都可危及人的寿命。
4．古人睡眠十忌
由于睡眠与健康有着密切的关系，所以，古人对睡眠的忌宜也很重视，总括有十个方面：①睡眠不可仰卧。古人说：“睡不厌蹴，觉不厌舒”，睡时宜侧身屈膝，则精气不散，醒时宜舒展活动，则气血流通。
如果仰卧，则体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，多生恶梦，还影响呼吸与心跳。
②睡眠不可忧虑。
睡时一定要专心安稳思睡，不可想事，古人说，“先睡心，后睡眼”。这是睡眠的重要秘诀。如果睡下以后思想日间或过去、未来的杂事，甚至忧愁焦虑，不但
会失眠，而且对身体的损害会比白天更大。
③睡前不可恼怒。
《素问？举痛论》说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结”。凡情态的变化都会引起气血的紊乱，从而导致失眠，甚至疾病。所以睡前非但不可恼怒，亦应防止任何情绪过激。
④睡前不可进食。临睡进食容易增加胃肠负担，既影响入睡，又伤害身体。如睡前感觉饥饿，饮食后宜稍休息一段时间再睡。古人说：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”，这确是一个值得注意的养生经验。若夜卧以后在床上进食，则更为不利。当然由于特殊情况所造成的因饥饿而进食，则又当别论，只是不应形成一种习惯。
⑤睡卧不可言语。中医认为，肺为五脏华盖，主出声音，凡人卧下，肺即收敛，如果此时言语，则易耗肺气，这好像钟罄一样，不悬挂则不能发声。另外，睡前说话，也会使精神兴奋、思想活跃，从而影响入睡，导致失眠。
⑥睡卧不可对灯。睡卧对灯光，使心神不能安定，不易入睡，也易醒。
⑦睡时不可张口。唐代名医孙思邈说：“夜卧常习闭口”
是保养元气的最好方法。
张口呼吸有很多缺点，不仅不卫生，而且使肺脏易爱冷空气和灰尘等的刺激，胃内也易进入凉气。
⑧睡前不可掩面。以被覆面，使人呼吸困难，而且吸入自己呼出的二氧化碳，对于身体健康极为不利。因此“三叟歌”中有“下叟前致词，夜卧不覆首。”的养生歌诀，足见古人对这一养生方法的重视。
⑨卧处不可当风。古人认为，风为百病之长，善行而数
变。人体睡眠后，对环境变化的适应能力降低，最易受风邪的侵袭。
《琐碎录》说，卧处不可当风，“恐患头风，背受风则嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不当风及坐卧露下。”
⑩卧不可对火炉。
卧时对火炉，易受火气蒸犯，令人头重目赤，或患痛肿疮疖，并易发生感冒。
《琐碎录》说：“卧处不可以首近火，恐伤脑”。且由于温度高，容易在入睡后将被撩开，反而着凉；或夜间起床，亦易受寒。
（三）抱朴子睡眠功
东晋养生家葛洪在其所著的《抱朴子》中，把伸、屈、俯、仰功应用于侧卧、屈卧、俯卧和仰卧，创抱朴子睡眠功。老人练此功，甚为相宜，现简介如下：
1．侧 卧 功
即向左侧卧或向右侧卧的睡眠功。因为睡眠姿势，像鹿睡眠，所以养生家又叫它“鹿眠”。鹿系长寿之动物，之所以能长寿，主要借助于侧卧，行细呼吸，于睡眠中运通督脉。
侧卧的正确姿势是：如向左侧卧，则半屈左臂，将左手放枕上，伸左腿，蜷右腿。如向右侧卧，则半屈右臂，将右手放枕上，伸右腿，蜷左腿。
左、右侧卧，两种姿势均可，但以卫生常规来讲，向右侧卧，优于向左侧卧，因为右侧卧，心脏在上，不致受压。
侧卧功的最大优点是安适舒展，腹背不受压力，气血运
得顺利，久久行之，便于气通督脉。也可用于防治失眠，老人学习气功者用之，尤为相宜。
2．屈 卧 功
两腿蜷屈，两手抱膝，好似仙鹤蜷腿抱翅，头藏体内，能于睡眠中运通任脉，古代养生家谓之“鹤眠”。
屈卧姿势，除了屈腿抱膝等外，还可配合缩腹做腹肌锻炼之功，即一吸气，小腹同时内缩，呼气再放松小腹。此功久久行之，可使丹田温暖，下元坚固，预防遗精。
3．俯 卧 功
俯卧于平板床上，下铺厚褥，慢慢做缩颈、仰颈各三次，然后静听鼻息，呼吸要求细长而匀，类似龟眠，古人谓之“龟息”。久久行之，可使督脉旺盛，气行通畅。
4．仰 卧 功
即仰俯在床上的睡眠功。具体姿势：张臂伸足，类似一条龙，古人称之曰：“龙眠”。
仰卧功，四肢舒畅，呼吸顺利，久久行之，可使丹田温暖，便于任脉及脏腑气血运行。
以上介绍了抱朴子的四种睡眠功，其中第一项侧卧功和第四项仰卧功，可练习纯熟，睡眠中即可行之。至于第二项屈卧功和第三项俯卧功，老人用之如有勉强，可作睡前的锻炼功。
锻炼完毕，再换用第一项的侧卧功或第四项的仰卧功。
（四）衣、被、床、枕
1．衣 着
历代养生家认为，衣服的质地应轻柔保暖，大小适�
