美食营养金钥匙 主编:秦云峰、浩瀚-第18章

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补，在营养价值上，就两全其美了。
　　通常这种蛋白质间的互补作用，以动物性食物与植物性食物之间的最强，然而在缺乏动物性食物的素食里，就要尽量利用各类植物性食物间之互补，以获取足够的各种必需氨基酸了。
　　一般豆类和谷类，豆类与核果、种子（如芝麻、向日葵子等等），蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补情形，所以选择食物种类愈多，营养也就愈容易完全。
　　在许许多多中国传统饮食中，不难发现我们的祖先早已窥知了这一大自然的秘密，而早已运用在饮食之中了。
　　诸如最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子、馄钝以及各式的混合菜肴，不都正是合乎营养原则的杰作吗？
　　②在素食中容易缺乏、或在缺乏边缘的各营养素，如钙、铁、维生系B以及维生素B，均应注意加强补充。
　　通常一杯牛奶，不仅可以供给毫克左右的钙质，约占一日钙质建议摄取量的／，并可提供大约／建议量的维生素B，同时更含有相当量的维素索B，真可谓一举数得，因此素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。
　　尤其是对儿童、孕妇以及授乳妇女，牛乳更特别具有其不可缺少的需要，千万不可忽视。

　　怎样提高吸收营养的能力
　　对人体健康来说，食物的营养价值与机体对食物的吸收能力是同等重要的。如一份含有千卡热量的巧克力和一份含有千卡热量的馒头，让吸收功能为％的人吃巧克力，可以得到大卡热量。但如让吸收能力为％的人吃这份巧克力，得到的能量只有千卡，与吸收功能为％的人吃馒头得到的能量一样。由此可见，吸收功能是很重要的。
　　一个人对食物的吸收能力差，主要表现为食欲不佳，吃饭不多、呕吐、反胃、腹胀、腹痛，或食后大便溏泻、体虚乏力、胸闷气短、心悸、面色萎黄或苍白；肌肉僵强或酸痛，形寒肢冷，手足麻木或抽筋，厌动，厌劳，从事具有一定速度的活动耐力差；锻炼或体力劳动后体力恢复慢，休息不好，或特贪睡，尿频，以及体力活动多的女性经期腹痛，功能性子宫出血不断，某些男性则频繁滑精等等。
　　人体吸收功能衰弱的原因有：
　　。运动量大或体力劳动过重，造成脾肾阳衰，肾阳不能温煦脾阳，因而影响机体对食物消化吸收能力。
　　。平时过多地贪吃凉食、冷饮，特别是大运动量训练或重体力劳动后吃大量冷饮（凉水、冰棍、汽水、冰激凌等），常会损伤脾胃对食物营养的消化吸收能力。
　　。某些人的暴饮暴食、甘肥元度或过于偏食、零食过量，或平时很少参加体育活动与体力劳动，都会影响机体对食物营养的吸收能力。
　　。心情压抑、郁闷，生活中过于喜、怒、忧、恩、悲、恐、惊等，也会影响人体对食物的吸收。
　　要加强人体对食物营养的吸收能力，首先要自觉地科学的指导自己的饮食，改变种种不良的饮食习惯。如不暴饮暴食，不过多地贪吃凉食、冷饮，不偏食，少吃零食；吃的食物注意荤素搭配和多样化，不甘肥无度。饮酒者要做到适量。少量饮酒能起到舒筋活血的作用，大量饮酒则会损伤人体对食物的吸收能力。
　　第二，药物治疗与心理调适相结合。影响食欲和机体吸收功能的各种病症要治好。如因畏寒影响食欲，可服理中丸或吴茱萸丸；因脾虚影响食欲，可服香砂六君子丸；团体内食物积滞、消化不良、腹胀影响食欲，可用山植丸、保和丸；因心情郁闷、思虑过度影响食欲的，可服逍遥丸、人参归脾丸、食后就便泻或晨起必便泻的，可分别服用香砂六君子丸及四神丸等。患者要心情开朗，度量大，什么事儿都想得开，这是增进食欲，增强人体对食物营养吸收能力的最有利因素。
　　第三，经常参加适合自己体质的各种体育活动或体力劳动，但不要过量、过剧。对一般人来讲，参加体育活动的目的是使自身的新陈代谢旺盛，有利于身体健康。过量，过剧对身体是不利的。中医理论认为，若劳动或体育活动过量、过剧，超过机体所能承受的最大限度，就会劳倦伤脾，使脾肾功能受损，造成脾肾阳虚，影响人体对食物营养的吸收能力。

　　怎样分别进食相克的食物
　　许多食物由于相互间组合不当或寒热性相差太大的原因而同时食用，便出现营养价值降低，以致引起疾病，这便是所谓食物中的“相克”。
　　谷类、肉类、鸡、鸭及各种蔬菜中都含有铁质，吃这些食物时，不宜同时饮用含有丹宁酸的咖啡、茶叶或果酒，否则会降低人体对铁质的吸收能力。
　　牛奶、酸乳、乳酸含有丰富的钙质食物，不宜与黄豆、菠菜一起进食，因菠菜含有丰富的纤维素，会阻碍人体对钙的吸收。
　　铜是身体制造红血球的重要物质，平时可从鱼类、硬壳果、动物肝脏及鸡蛋等食物中吸取，但如果把它们和含锌量很高的食物，如瘦肉混合食用，会减少人体对铜元素的吸收。此外，桔、柑、橙、番茄、土豆等食物中的维生素C，也会抑制人体对铜元素的吸收。
　　酒精会干扰人体对多种维生素的吸收，如维生素D，维生素B、B等，都会受酒精影响。鱼类含丰富维生素D，吃鱼时不宜同时饮酒。
　　如何避免因错误组合而导致营养吸收能力降低，应该把上述具有“相克”性的食物分开进食，在进食某种食物～小时后，再进食具有相克性的食物，使身体能将食物中营养全部吸收。
　　另有些食物寒性热性相差很大，如羊肉与西瓜、香蕉与芋头、甘草与鲤鱼、皮蛋与红糖、豆腐与蜂蜜、黄瓜与花生、芥菜与兔肉、狗肉与绿豆，柿子与螃蟹、鸡蛋与消炎片，在食用这些食物，最好错开时间进食。还有些食物在同食时只要加热或加醋，便免除可能产生的不良效果，如含有维生素C分解酶的蔬菜、黄爪、胡萝卜、南瓜，这些食品生吃时放些醋，可免受维生素C分解酶之害。南瓜不可生吃，加热至℃以上，分解酶也就消失。此外，如辣椒、油菜、菠菜、草莓、桔子、西红柿，这类食品如同黄瓜、胡萝卜合吃，也应加热。再如维生素B，在花生、黄豆、毛豆、牛肝、猪肉、火腿等食品中含量较丰富，能破坏维生素B酶在蕨菜、泥鳅、蚬、文蛤、鱼贝中、鲤鱼及淡水鱼的内脏中含量较多，维生素B分解酶加热后虽也失效，但在生吃鱼类、贝类时须拌些醋或先放入开水里焯下，分解酶遇酸、遇热后，就会失去分解能力。还可采取避免维生素损失的配食方法：如黄瓜可与蔓菁合吃、生菜花与芹菜合吃，这样彼此间的维生素成分就可保持，免去被分解的后果。

　　怎样防止营养不足和过置
　　随着我国经济的发展，城乡居民的膳食结构已发生了明显的变化，尤以近十年大城市的变化最为显著，其变化特点可用一句后来概括，即粮食消费量呈下降趋势，动物性食物成倍增长。膳食结构的这种变化，导致人体热能摄入也发生了改变，来自碳水化合物的能量下降，来自脂肪的能量上升。
　　动物性食物摄入量增加，对居民的健康的应向有喜亦有忧。喜的是膳食质量，特别是膳食蛋白质质量有很大改善，这对增进居民健康有益。忧的是，营养过剩的趋势日益明显。与此同时，人们的膳食并不平衡，某些营养素摄人不足或质量欠佳的现象依然存在，如维生素A、维生素B钙、铁等缺乏。可见，营养不足与营养过剩仍然是城乡居民膳食营养存在的两个主要问题。
　　各种营养素是人体生命活动中不可缺少的物质，缺乏任何一种营养素，必然会使身体发生问题，要么生病，要么影响生长发育，长期严重缺乏营养素还可造成死亡。比如，蛋白质长期摄入不足，若成人每天每公斤体重不足克，儿童每天每公斤体重不足。克，就会出现肌肉萎缩松弛，缺乏弹性，以至发生贫血、兔疫力下降、智力低下、生长发育迟缓，甚至停止发育。长期摄入脂肪不足，会使形体消瘦，月经减少、血钙减少而骨质疏松，恶性肿瘤的发病率增加等。糖长期摄入不足，会使体力不支，血糖过低，甚至休克。
　　但是，营养素也不是越多越好，过多也会使人患病。如长期大量食用高蛋白饮食，特别是肝肾功能不好的人，会出现氮中毒症状。脂肪摄入量过多，会发生肥胖病及高血压、冠心病等；糖摄入过多，容易出现糖尿病。
　　维生素的不足与过量，对身体的影响更为明显。比如维生素A不足，容易得夜盲症，维生素D不足会患佝楼病。而维生素A过量会出现四肢痛、头痛、毛发枯干脱落、皮肤干燥、食欲下降、体重减轻、贫血等中毒症状。维生素D过量会出食欲不振、面色苍白、表情淡漠、便秘或腹泻、多饮、多尿、肝脾肿大、体重减轻等中毒症状，严重者会使肾钙化，脑钙化而智力下降，甚至变成痴呆。
　　如何科学地加强营养，防止过量或不足呢？
　　第一，膳食结构采取“＋”的模式。“＋”指以每日膳食必须有“粮及豆”、“蔬菜及水果”、“奶及奶制品”、”肉、鱼及蛋”四类保护性食物作为支柱，适当加一类“油、盐及糖”。四类食物按人均计，每日粮、豆类摄取量为～克，其中粮食与豆类之比约为：；蔬菜水果摄取量为～克；肉、鱼、蛋为～克；同时改变以猪肉为主的动物性食物结构，增加水产、禽类、牛肉、羊肉的摄入。这个方案既可以保持我国膳食以植物性食物为主、动物性食物为辅，能量来源以粮食为主的基本特点，又能避免膳食蛋白质数量和质量欠佳等弊端，防止西方“高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维（三高一低）”膳食结构的缺陷，以预防糖尿病、高血压及某些癌症等疾病的发生。
　　第二，营养的多少要和年龄相适应。儿童、少年，正在长身体，蛋白质应该吃得多些。中老年人应适当少吃些，特别是大鱼大肉的荤食更应吃得少些，以免摄入过多，消耗不了而肥胖，引起心脑血管疾病。
　　第三，营养的多少要根据活动量大小决定。活动大、消耗过多，就应该多吃些营养丰富的食物。最好是消耗多少，补充多少，使体内营养收支平衡。
　　第四，要根据身体状况决定。身体不舒服要适当调整，比如胃肠功能不佳就吃些清淡易消化的食物，少吃油腻。
　　第五，要根据季节进行调整。夏季里，身体需要减少，胃肠功能也差，可适当少吃些，特别是大鱼大肉、油腻之品更要少进。冬季，可多吃些荤食厚味。
　　第六，在节假日要适当控制营养过多摄入。节假日食物丰盛、味美可口，质量也比较高，如不注意适当控制，很容易造成营养过剩而伤身。
　　第七，晚饭应该少吃一些。俗话说“少吃一口，消停一宿”是有道理的。晚上睡眠消耗少，如晚饭吃得太多，容易肥胖。
　　第八，对于病人要有针对性地增加营养，主要看缺什么，就补什么，不要滥补。比如夜盲症病人，要多吃一些维生素A含量丰富的动物肝脏；贫血病人要多吃一些蛋白质和含铁丰富的食物等。

　　怎样根据盒物的“四性五味”调节饮食
　　药有药性，食物有食性。食性和药性一样，分力四性和五味。早在两千多年前，中医养生学就把“调节饮食，谨和五味”作为增进健康，防治疾病的益寿延年的主要措施之一。其中“调”，就是调和饮食五味；“节”指节制，即不偏食、嗜食、暴饮暴食；节，也指节律，即饮食要定时定量，饮食随四季有规律地变化。
　　食物的四性是指寒、热、温、凉。一般来说，寒凉食物（皆属阴性）具有清热滋阴和解毒的作用，常用于治疗热症、阳症，如南瓜、生梨、白菜、黄瓜、生藕、甘蔗、菱、西瓜、绿豆、苑菜、油菜、竹笋、茄子、菠菜、苦瓜、兔肉、田鸡等。温热食物（皆属阳性）具有温阳散寒的作用，用来治疗寒症、阴症；如生姜、大葱、蒜、韭菜、荔枝、红枣、桂圆肉、辣椒、狗肉、牛羊肉、乳类、酒等。此外，平性食物如粳米、黑豆、黄豆、花生、番茄、猪肉等，对那些虚不受补、实不敢泻的人最适宜。
　　五味所指的酸、苦、辛、甘、咸。其中辛、甘，皆属阳性，能祛寒、补阳；酸、苦、咸皆属阴性，能清热或滋阴。酸味，由有机酸产生，如醋酸、乳酸、拧檬酸、苹果酸和酒石酸等。吃酸食可促进食欲，有健脾开胃的功能，并可增强肝脏功能，提高钙、磷的吸收率。酸味食物能收敛固涩，如青梅、石榴、山植等，能涩肠止泻，瘪桃干可止虚汗，乌梅能涩汗止呕，但酸食过多时，会引起消化功能紊乱。