家庭实用养生大全源-第54章

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翘一足，伸两臂，扬眉，鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足，距各伸缩二臂，各七也”。

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　　　　家庭实用养生大全９８３

　　　　具体地说，有人认为，猿功固纳肾气，鹿功增强胃气，虎功扩张肺气，熊功舒郁肝气，鹤功增强心脏及全身功能。可见五禽戏可使五脏得到锻炼。不少坚持练功者，都能收到较满意的效果。现把经过整理的五禽戏做法介绍于后。

　　　　１．熊　　形

　　　　预备式：两脚平行自然站立，距离与肩等宽，两臂自然下垂，做３～５次呼吸后，做下列动作。

　　　　（１）屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬；（２）屈左膝，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，右肩则稍向后外舒展，右臂稍抬高；如此反复晃动，次数不拘，有健脾胃、助消化、活关节等功效。

　　　　２．虎　　形

　　　　预备式：两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平看，口要合闭，舌尖轻抵上腭；不要挺胸或拱背，脚跟靠拢成立正姿势，全身放松。

　　　　（１）左式：两腿慢慢向下弯屈，成半蹲姿势，体重移于右腿；左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地；同时两掌握拳提至腰部两侧，两拳拳心均向上，眼看左前方；左脚向左前方斜进一步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右，体重坐在右腿，成左虚步，同

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　　　　０９３家庭实用养生大全

　　　　时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手食指尖。

　　　　（２）右式：左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚虚点地，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤到腰部两侧，拳心向上，眼看右前方；右脚向右前方斜进一步，左脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，距离一尺左右；体重坐在左腿上成右虑步；同时两拳顺着胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向里身转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看右手食指尖。

　　　　（３）左式：右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚虚点地：两腿仍屈膝半蹲，成右独立步；同时两掌变拳撤至腰部两侧，拳心向上，眼看左前方。如此左右虎扑，次数不限。

　　　　３．猿　　形

　　　　预备式同虎形。

　　　　（１）两腿慢慢向下弯屈，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪，手腕随之自然下屈。

　　　　（２）右脚向前轻灵迈出，左脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回左肋下。

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　　　　家庭实用养生大全１９３

　　　　（３）

　　　　左脚往后稍退踏实，翻体后坐，右脚随之亦稍退，脚尖点地，同时左手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈，同时右手亦收回至右肋下。

　　　　（４）右脚向前轻灵迈出，同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，随之腕自然下屈。

　　　　（５）左脚向前轻灵迈出，右脚随之稍跟，脚跟抬起，脚掌虚点地；同时左手沿胸前至口平时向前取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时右手亦收回右肋下。

　　　　（６）

　　　　右脚往后稍退踏实，身体后坐，左脚随之亦稍退，脚尖点地；同时右手沿胸前至口平时向前如取物样探出，将达终点时掌变爪手，腕随之自然下屈；同时左手亦收回至左肋下。

　　　　４．鹿　　形

　　　　（１）右腿屈曲，上体后坐，左腿前伸，膝稍弯，左脚虚踏，成左虚步势。

　　　　（２）左手前伸，肘微屈；右手置于左肘内侧，两掌心前后遥遥相对。

　　　　（３）两臂在身前逆时针方向同时旋转，左手绕环较右手大些。注意用腰胯旋转带动。

　　　　（４）转若干次后，左腿前迈，上体坐于左腿上，右手前伸，左手护右肘，顺时针方向绕环若干次。如此左右互换。

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　　　　５．鸟　　形

　　　　预备式：两脚相并站立，两臂自然下垂，眼向前平视，平心静气站立片刻，然后做下列动作。

　　　　（１）左脚向前迈进一步，右脚随即跟进半步、脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（２）右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（３）右脚向前迈进一步，左脚随之跟进半步，脚尖虚点地；同时两臂自身前抬起向左右侧方举起，并随之深吸气。

　　　　（４）左脚前进与右脚相并，两臂自侧方下落，在膝下相抱，同时深呼气。

　　　　（二）八　段　锦

　　　　“八段锦”创始于北宋，但操作方法不详。南宋曾慥辑《道枢》中，始有八段锦要诀的记述，即：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以安理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。

　　　　这套导引术使身体各部位都得到运动，而且简便易行；各段动作对身体某部分具有的功效也一一说明，因此采用者多。

　　　　至明清时期，八段锦又有很大发展，且形成多种流派。现把经后人整理的“八段锦”做法介绍于后。

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　　　　１．两手托天理三焦

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，缓缓吸气，然后翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。

　　　　如此两掌上托下落练习四至八次。

　　　　２．左右开弓似射雕

　　　　（１）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八”字撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

　　　　停于右肋前，拳心朝上，如开弓状，眼看左手。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右开弓各四至八次。

　　　　３．调理脾胃单臂举

　　　　（１）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

　　　　（２）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）

　　　　，与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如

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　　　　此左右手交替上举各四至八次。

　　　　４．五劳七伤往后瞧

　　　　（１）

　　　　两脚平行开立，与肩同宽。

　　　　两臂自然下垂或叉腰。

　　　　头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气。

　　　　（２）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右后瞧各四至八次。

　　　　５．摇头摆尾去心火

　　　　（１）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方；头像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。

　　　　同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰动作数次。

　　　　动作（２）与（１）同，唯左右相反。如此（１）

　　　　、（２）交替各作四至八次。

　　　　６．两手攀足固肾腰

　　　　（１）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁。

　　　　（２）两掌沿带脉分向后腰。

　　　　（３）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟，沿脚外侧按摩至脚内侧。

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　　　　（４）

　　　　上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁，两掌沿带脉分向后腰，以两手抵住腰骼部，上体缓缓后仰。

　　　　如此反复俯仰四至八次。

　　　　７．攒拳怒目增气力

　　　　（１）马步柱，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。

　　　　（２）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击出时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾。展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。

　　　　动作（３）

　　　　、（４）与动作（１）

　　　　、（２）同，唯左右相反。如此左右交替各击出四至八次。

　　　　８．背后七颠百病消

　　　　两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。如此起落四至七次。

　　　　（三）太　极　拳

　　　　太极拳是一种拳法与导引相结合的健身运动。它具有动静交融、上下相随、内外协调、神形相济、连绵不断、周身运转的特点，在明清时期已广为流传，至今不衰。

　　　　“太极”一词，出自我国古老的哲学著作《易经》。所谓太极，是以阴阳环抱的太极图来表示，此图表示宇宙以及万物都是由对立而

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　　　　又统一的阴阳两个方面的物质组成。人体也不例外，人体要健康无病，也必须阴阳协调，处于不断运动的动态平衡之中，演练太极拳就能达此目的。太极拳历来流传很广，已形成各种不同流派，如陈派、王派、宋派等。追本溯源，实系经过长时期的继承发展、创新而成，并非一时一地一人所独创。

　　　　解放后，国家体委公布了简化太极拳，简便易行，为人们所喜爱。兹将各式次序分列如下。

　　　　１．起　　势

　　　　两脚开立：身体自然直立，不可故意挺胸或收腹，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂。

　　　　两臂前平举：两臂慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，手与肩平，臂同肩宽。

　　　　屈膝下按：上体保持正直，两腿缓缓屈膝下蹲。

　　　　同时，两掌轻轻下按，两肘下垂与膝相对。眼平视前方。

　　　　２．左右野马分鬃

　　　　（１）左野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至左腿上，右脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：身体微向右转，重心移至右腿上。同时，右手收在胸前平屈，手心向下；左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手相对成抱球状。左脚随之收到右脚内侧脚尖点地。眼看右手。

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　　　　左弓步分掌：身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。

　　　　同时，左右手慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左手。

　　　　（２）右野马分鬃后坐撇脚：上体慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起向外撇约四十五度。

　　　　丁步抱球：随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上。同时，左手翻转掌心向下，收在胸前平屈；右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。

　　　　左弓步分掌：身体右转，右腿向右前方迈出，左脚跟后蹬成右弓步。同时，左右手分别慢慢向右上左下分开，右手高与眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，手心向下，指尖向前。

　　　　眼看右手。

　　　　３．白鹤亮翅

　　　　（１）转体抱球：上体微向左转，左手翻掌向下；左臂在胸前平屈，右手向左上划弧，掌心转向上，与左手成抱球状。

　　　　眼看左手。

　　　　（２）跟步后坐：右脚向前跟进半步，前脚掌着地，随之右脚全掌踏实，上体后坐，身体重心移至右腿；上体向右转，两手随转体开始向右上左下分开。眼看右手。

　　　　（３）虚步分手：左脚稍向前移，脚尖着地，膝部微屈，成左虚步；上体左转成面向前方，右手上提停于右额前，掌心

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　　　　８９３家庭实用养生大全

　　　　向左后方；左手按至