家庭实用养生大全源-第43章
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双盘坐，有两种坐法。一降魔坐：先以右足压于左大腿之上，再以左足压于右大腿之上，足心朝天，右手压左手，掌心向上放在盘交的小腿上。二吉祥坐：先以左足压于右大腿上，再以右足压于左大腿上，左手压右手，掌心向上放于盘交的小腿上。这两种坐法都是全趺跏的坐法。
所谓趺跏坐法又称盘膝坐、结趺跏。
趺即跗，指足背；跏即加。趺跏就是指双足背加于双侧大腿之上的坐法，俗称盘膝大坐。
平坐式：臀部的后１３或后１２坐在椅子或凳子上，坐B B稳后，两足平行分开，两膝与肩同宽或相距两拳的距离。腰正直，腹松弛。两手自然轻松地平放于大腿之上，手指不过膝。头正直，松肩含胸，口眼轻闭。这种平坐式最常用，除极度虚弱者外，一般人均可采用。
靠坐式：将臀的全部及大腿的后半部坐于椅子上，后背轻轻靠于椅背，两足略向前伸，其它姿势同于平坐式。这种坐式适合于老年人及体弱的病人。
跪坐式：是将两膝着地，脚心朝上，身体自然坐于脚掌之上，双手相握，置于腹前，其它姿势同于平坐式。这种姿
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势日本练功者多采用。
平坐式利于气血的流通，盘坐、跪坐不利于气血向下肢流通，靠坐式不利于气通督脉。
卧式分为仰卧、侧卧、半卧三种。
仰卧式：全身仰面平卧于床，头正，枕高适度，以有利于呼吸为度。双手分别放于身旁或叠放于腹部，下肢自然伸直，与肩同宽。此种姿势适用于体弱病人及练睡功者。但此种姿势容易引起昏睡，枕后麻木，影响气通督脉。
侧卧式：侧卧于床，以右侧卧为最好。腰微曲，形成向腹面弯曲的弓形。头略向胸部收拢，平稳地放于枕上。右手掌心朝天，自然伸开，置于枕上。右腿微曲（近于伸直）。左掌心向下，自然放于胯部，左腿弯曲放于右腿上。此种姿势适宜于体弱、不习惯仰卧的练功者。
此姿势要求腹肌放松，以利于腹式呼吸的形成。
半卧式：半仰卧于床，后背及头部垫以被褥或枕头之类的物品，所垫高度以利于呼吸顺畅、身体舒适为宜。膝下可垫物。其它要求同于仰卧。此姿势适用于心脏病人、哮喘病患者以及极度虚弱者。
站式：又称站桩，是最常用的一种姿势。其优点在于符合人体日常生活的生理状态，耗能少，易放松，有助于上盘轻灵、下盘稳固以及内能的激发。
站式的基本要领：两脚分开站立，与肩同宽，共同承担身体的重力。头悬虚顶，百会朝天，犹如头上悬一绳索，轻轻吊起头颅一般。闭目宁神，轻闭口唇，舌舐上腭，双肩松垂，含胸拔背，虚腋垂肘，身体中直，松腰解胯，收腹敛臀，
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尾正裆圆，屈膝平站。
由于上肢的姿势和放的位置不同分为三圆式、下按式、无极式等。
三圆式：两臂抬起，双手置于与脐相平的位置，掌心向内，如抱球状，虎口张开相对，距离约２０公分。由于裆圆、臂圆、腿膝圆故称三圆式（一说三圆式是直臂圆、虎口圆、裆圆）。
下按：两臂下垂，双手置于胯侧，手指自然伸直向前，掌心向下，如向地面按压一般，故称下按式。
无极式：手、脚、膝的姿势基本与三圆式相同，只是要点在于百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点三点相对成一垂直于地面的垂线。
姿势的分类大体如上，但不同的功法有不同的姿势，或者采取一种，或者几种相互配合，交替采用。每个功法在叙述具体练法之前，对所取姿势均有说明，读者可参阅之。
２．调 息
调息，是指对呼吸方法的锻炼，古人称为吐纳，是气功中练“气”的第一步。
调息的方法分为自然呼吸法、腹式呼吸法。
自然呼吸法自然呼吸法是气功锻炼的最低要求的呼吸法，也是初学气功者必须遵守的基础呼吸法，又称筑基呼吸法。
自然呼吸法分自然胸式、自然腹式、自然混合式三种：自然胸式呼吸法：胸廓随自然呼吸而起伏。
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自然腹式呼吸法：腹肌随自然呼吸而起伏。
自然混合式呼吸法：胸廓、腹部随自然呼吸而起伏。起伏的程度较为明显，此种呼吸法又称全呼吸法。
一般情况下，男子易出现自然腹式呼吸，女子多采用自然胸式呼吸。体育运动员、练武术者、演员、歌唱家有的采用自然腹式呼吸，但更多的是采用自然混合式呼吸。
腹式呼吸法腹式呼吸法，是指呼气时轻轻用意使腹肌收缩，吸气时使腹肌放松，他人看起来呼气时腹缩，吸气时腹部隆起。
腹式呼吸法分为顺腹式呼吸法、逆腹式呼吸法、潜呼吸、脐呼吸等几种类型。
顺腹式呼吸法：即一般的腹式呼吸法，呼气时腹部收缩，吸气时腹部隆起。
逆腹式呼吸法：又称逆呼吸。即吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起。
潜呼吸：是一种在呼吸高度柔和的状况下出现的呼吸方式，随着呼吸的进行，小腹部微微起伏。
脐呼吸：比潜呼吸更为柔和，是一种腹部几乎不动而只是想象脐部在呼吸的方示，古人称为“胎息”。
此外，还有鼻吸鼻呼、鼻吸口呼、口吸口呼等呼吸法。
呼吸锻炼的表现古人把呼吸锻炼的表现分为风、喘、气、息四相。
风相：呼吸比较急促，可以听到自己的呼吸声。
喘相：呼吸时虽听不到自己的呼吸声，但呼吸出入结滞不畅。
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气相：呼吸虽然无声，也不结滞，但出入不够细匀。
息相：在极度安静的状态下呼吸变得深、长、细、匀。
气功的呼吸锻炼就是逐步从风、喘、气三相转变成息相的过程。
呼吸锻炼的要求在“调姿”的基础上，待情绪安定后，再进行呼吸锻炼。
呼吸锻炼的顺序是先从自然呼吸开始，既有顺其自然的一面，又不完全听其自然。顺其自然是指循序渐进，自然形成；不完全听其自然是指主动调整，也就是说既不忘记主动调整呼吸，也不勉强对呼吸提出某种要求，强行助之。
呼吸锻炼，除锻炼本身外还要加上静养。也就说当练功达到一定火候时，暂时放弃有意地调整而静养一个阶段，以便意念进入更高的安静状态。
深、长、细、匀的呼吸是长期锻炼的结果，并非主观上硬求出来的。人们通过锻炼，使呼吸由浅短、次数多逐渐变成深长、次数少。正常人的呼吸为１６～２０次分，而深长的B呼吸则可达到３～４次分，甚至１～２分，而不感到胸闷气B B短。这一点在短期之内是做不到的。如果强求，就会引起呼吸急迫短促，或胸廓、腹肌受伤等不良反应。
３．调 心
调心又称调意、练意。
调心包括两个方面：一是集中，二是用意。
集中，即是“意守”
，又称“凝神”。也就是将意念集中于身体内的某一特定部位，或集中于自然界的某一物体。
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体内可供意念集中的特定部位有丹田、涌泉、足三里等，术语上称为“意守丹田”
、“意守足三里”等等。
意守丹田丹田是一具体部位，不是穴位。
它既不是点也不是面，而是体内的一个空间位置，是道家所说的“炼内丹”之处。
关于丹田的所在部位众说纷纭，一般地分为上、中、下三处。上丹田指的是两眉之间（又称眉心）
；中丹田指的是膻中（两乳之间）
；下丹田指的是气海（脐下一寸五分）。此外，还有前丹田（脐部）
，后丹田（命门，位于第四、五腰椎之间）。由于各门派功法不同，丹田的位置和名称也随之不一，有把两眉之间的鼻骨凹陷处称为祖窍、上丹田的；也有把膻中称作上丹田的；还有人把气海、脐部称作中丹田的；也有人认为下丹田应该是指会阴部（前阴、后阴之间）。
那么究竟应该怎样来看待丹田的部位问题呢？
近来，一些科学工作者对各派所说的“丹田”进行了测试和研究，其中对下丹田更是测出了一些数据，并提出了一种理论。他们认为下丹田是脐中深入腹腔内一寸五分处的部位，它不是穴位而是空间位置。在这个空间内有大量植物神经和血管分布。意念集中于这个地方，极容易产生“内气”
，并向全身各处扩散。这个测试证实了古人提出的关于人在胚胎时期依赖脐与母体相系，并从母体中获得营养发育成人。
意守于此，可以使体内的生理活动恢复胚胎的状态，极易使人获得先天本能的理论。
练功时人们可以根据自己的习惯和精神素质选择适合于自己的部位。然后，不论如何选择，最好则脱离脐及脐下阴
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交、气海、关元等穴位深处与之水平相等的腹腔内部，并将这一部位视为立体空间而不视为点和面。
脐及脐下的阴交、气海、关元等处的丹田是人体元气贮藏之所。
《医学源流论》认为此处是“阴阳阖辟存乎此，呼吸出入系于此，无火能令百体皆温，无水能令五脏皆润。此中一线未绝，则生气一线未亡，皆赖此也。”元代俞琰在《周易参同契发挥》一书中说“盖婴儿之在母胎也，母呼亦呼，母吸亦吸，口鼻既闭，而以脐达，故脐者生之根，气之蒂也”。
《东医宝鉴》：“脐者，齐也，言其上下齐身之半，正谓之脐也。”
可见这个部位与人体性命、元气关系密切，意守于此，可增强人体的元气，有利于调节人体上下间的不平衡现象。
意守涌泉涌泉在足心凹陷处（足五趾向掌心弯曲时足心凹陷处即为此穴）。
它是足少阴肾经的井穴，是肾经之经气行于体表经脉的源泉。
肾，被祖国医学视作人体贮藏先天之精（真精、真阴）
、涵寄元阳之所，肾气的盛衰决定着人的生活活动的消长。意守涌泉，可以滋补先天之精，壮益元阳，增强人体生命的活力。
意守涌泉时，应将该处想象为一个大小和乒乓球的气丘，其效果较好。
意守足三里足三里在外膝眼下三寸，胫骨嵴外侧的两筋之间，是足阳明胃经的下合穴。
胃，被祖国医学视作后天之本，水谷气血之海，有受纳水谷腐熟水谷，转化水谷精微的功能。人体出生后能够维持
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生命活动全赖于此。针灸学认为“合治其腑”。意守于此，可以促进胃的蠕动，从而使运化、消化功能增强。
意守自然界的某一物体自然界的花、草、树木等给人以赏心悦目之感，意守这些物体可以帮助难以意守体内某一部位的练功者集中意念。
用意，即用意念调整姿势，调整呼吸，督领真气等。
调整姿势：指用意指挥身体四肢等在摆好姿势后，使身体各部位肌肉放松，并使身体保持平稳，舒适自然。
调整呼吸：是指用意念指挥呼吸。即在松静自然的基础上，使思想安静，精神集中，数息随息，引导呼吸，进而使呼吸逐渐转入深、长、细、匀。此外，为了锻炼特定的呼吸法，常用一些特定的“字”引导呼吸。例如六字诀呼吸法。
督领真气：指在丹田气充实后，用意念引导真气沿一定的经脉运行，这种引导即意通督任的小周天功法。
调心的注意事项意守时不可强守，也不可不守，强守会引起偏差，不守不利于真气的汇集和充实。
意守时应不断地排除杂念。杂念的产生是必然的，要一步步地锻炼排除。排除时应顺其自然，允许杂念停留一段时间，然后逐步排除，转入意守。强行排除，也易出现偏差。
意守应有一个安静的环境，不可有过于强烈的噪音，否则难以做到。
意守时应当是似睡非睡，似睡时是指闻惊雷无动于衷，非睡是指外界任何细小的声音都可以听见。
意守时常出现惊功现象，那突然的声响或外人的干扰，引
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起气血紊乱，心慌气短。此时一不可慌乱，二不要急于收功，三要慢慢引导，使意守某处再次形成，然后再慢慢收功。
（二）练功应注意的问题
１．练功环境的�
