家庭实用养生大全源-第40章

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　　　　矿物质，如钙、磷、铁、锌等，是人体不可缺少的重要物质。钙和磷是骨骼的主要成份，铁是造血原料，锌是防止发育不良和畸形的微量元素。

　　　　在食物中，牛奶、蛋黄、虾、豆制品、芝麻酱、干果、海带中含钙、磷较多；动物肝、豆制品、花生和菠菜、白菜等含铁量较多；猪、牛、羊肉以及鱼和豆制品含锌量高。因此，孕妇应多吃这类食品。

　　　　８．产妇的食养

　　　　“十月怀胎，一朝分娩”。随着一个新生命的诞生，母亲开始了艰苦的产褥期。由于产时体力的大量消耗和出血，产

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　　　　妇处于虚弱状态，又有哺乳的需要，因此“月子期”膳食的好坏，又是母婴健康的关键。

　　　　应该多进高热量饮食的脂肪、蛋白质之类。据研究，在产后的一年之内（指哺乳的妇女）大约每日需要热量３２００千卡、蛋白质９０～１００克、钙２０００毫克、铁１５毫克、维生素Ａ３９００国际单位、维生素Ｂ１１．６毫克、维生素Ｂ２

　　　　１．６毫克、尼克酸１６毫克、维生素Ｃ１５０毫克。这样大的营养量，全部要由饮食中摄取。但由于产后数日内脾胃功能亦处于虚弱状态，因此进食量之增加应采取渐进的方式。一般在产后二三日内尽量少食盐，因为咸能耗血影响乳汁分泌。勿食生冷坚硬，勿过食肥腻厚味，免伤胃气。

　　　　“月子期”的膳食应该做到：质量好，食物品种要多种多样，软烂可口，并多食汤类。乳母每日可吃５～６餐，每餐应尽量作到干稀搭配，荤素搭配，可频食白粥，渐食羊肉、猪蹄少许。

　　　　羊肉能补虚劳益气血。

　　　　产后可食新鲜精肉汤、羊肉汤、鸡汤，加盐少许。猪蹄汤、鲫鱼汤有通乳功能。此外产后常出现大便困难，除多食蔬菜外，可加服“芝麻粥”

　　　　，有滋阴润肠通腹的作用。

　　　　煮鸡蛋：鸡蛋中所含的蛋白质数量多，营养价值高，铁的含量也比较高，并且容易被身体吸收利用，对产妇健康的恢复以及乳汁分泌都有好处。

　　　　但每日吃鸡蛋的数量要适当，一般每日吃４～６个即可，一次吃的过多，会影响消化，于身体无补。

　　　　炖母鸡汤：鸡汤的味道鲜美，能促进食欲，能促进乳汁分泌。但鸡汤的营养价值不如鸡肉高，所以喝汤时要连肉一起吃。也可以将炖排骨汤、炖牛肉汤与鸡汤调换着吃。条件

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　　　　不许可时，可吃些豆腐汤、青菜汤、蛋汤等。

　　　　挂面：在挂面汤中加１～２个鸡蛋比较适合产妇食用。

　　　　挂面也可以和细切面、切面片调换着吃。

　　　　红糖：由于它的加工工艺不如白糖或砂糖精致，所以含铁量比白糖高约１～３倍。

　　　　产后失血多，吃红糖可以防治贫血。

　　　　小米粥：小米的营养价值与稻米相比，其粗纤维含量高２～７倍，核黄素的含量高约１倍，维生素Ｂ１的含量高约１．５～３．５倍。适当吃一些小米粥对产妇有好处，但它的营养也并不全面，所以决不能在整个“月子”期间全吃它，以免造成营养不良。

　　　　新鲜水果，色鲜味美，可促进食欲，还有帮助消化与排泄的作用。有人担心水果太凉，影响牙齿和其它器官，其实，并非如此。

　　　　９．脑力劳动者的食养

　　　　充足的营养是健康的物质基础。人们希望自己的大脑发达、聪明。如何通过食物营养来提高脑力劳动的效率，更是长期从事脑力劳动的人想知道的问题。

　　　　人脑是有最复杂机能和最旺盛活力的一个器官。它依靠血糖氧化供给的能量来支持自己的活动。脑的主要成分是蛋白质、脂类（主要是卵磷脂）以及对脑最有影响的硫氨素和尼克酸等维生素，所以脑力劳动者的饮食营养在满足热量的条件下，应特别注意蛋白质和维生素的充足供应。

　　　　哪些食物对脑力劳动者的大脑营养有好处呢？

　　　　大豆：大豆中含有高达４０％的优质蛋白质，与鸡蛋、牛

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　　　　奶的蛋白质差不多。如果稍加些肉类、蛋类混合食用，则可把大豆的营养价值提得更高。这是获得优质蛋白最经济的方法。

　　　　大豆还含有丰富的脂肪，其中含１．６４％的卵磷脂。

　　　　这是一种营养价值极高的脂类，是构成神经组织和脑代谢的重要物质。此外，大豆中含的硫胺素、核黄素、钙、磷、铁也很丰富，这些对脑都有重要作用。所以大豆及其制品是很适合脑力劳动者食用的一种优良食品。

　　　　鸡蛋：鸡蛋是已知天然食物中最优良的蛋白质之一。鸡蛋蛋黄中除含大量的卵磷脂外，还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素Ａ、Ｄ、Ｂ族，非常适合脑力劳动者食用。每日能吃１～２个鸡蛋，再配合一些大豆最为有益。

　　　　鱼虾：鱼类蛋白质含量高达１５％～２０％，和肉类相近。

　　　　所含脂肪多是不饱和脂肪酸，易消化，吸收率可达９５％，鱼中的钙、磷含量比肉高，硫胺素和核黄素也比较多。另外，多吃虾皮是获得动物蛋白质的一种好方法。

　　　　蔬菜和水果是钙、磷、铁和胡萝卜素、核黄素、维生素Ｃ的主要来源。蔬菜中尤以绿叶菜和橙黄色蔬菜为佳。

　　　　另外，花生米、核桃仁、橘子、榛子、葵花子、芝麻等，都含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、无机盐和维生素等，如果间或食用，对脑力劳动者脑的营养需要很有好处。

　　　　由于一般脑力劳动者活动量较小，对脂肪和糖的消耗量不大，因此过多食用含糖和脂肪的食品，就会造成体脂过多，身体肥胖。特别是多吃动物脂肪和蔗糖，很容易引起高胆固

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　　　　醇和高血脂症。

　　　　因此，脑力劳动者应避免高糖和高脂肪膳食。

　　　　一个健康的中年知识分子，一般每天能吃５００克左右的米、面，２５０克至５００克的蔬菜或水果，１００～１５０克的肉类或鱼、蛋，基本蛋白质就够了。在这个基础上，根据个人的爱好，力求副食品种多样化。经济不太富裕的，可以多食豆类，如豆腐、豆芽、豆角等。维生素和无机盐散布在各种食物中，如没有偏食习惯，每天经常调换副食种类，这样能基本满足体内所需的营养物质，不致发生营养缺乏。

　　　　１０．体力劳动者的食养

　　　　体力劳动以肌肉、骨骼的活动为主，他们所消耗的能量多，需氧量高，体内物质代谢旺盛，代谢率高。一般说，一个中等强度的体力劳动者，每天消耗３０００～３５００千卡热量，重体力劳动每天消耗３６００～４０００千卡热量，其消耗的热量，通常要比脑力劳动高出１０００～１５００千卡。

　　　　其次，在从事劳动过程，还有不少人不同程度地接触有害因素，如化学毒物、有害粉尘、高频电磁、电离辐射以及高温、高湿、高压等不良条件。因此，合理供给膳食确能在一定程度上抵消或解除危害。

　　　　体力劳动者对膳食的要求首先是要求能提供充足的热量。最简单的办法是通过合理烹调，增加饭菜花样，提高食欲，以增加饭量。体内热量来源于粮食和各种食物，饭量增多了，自然会获得较高热量。另外，膳食中还要多给一些发热量高的食物，如各种肉类、蛋类脂肪和糖类等。

　　　　对那些经常接触有害因素的工人，除了要重视改善劳动

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　　　　环境、改革工艺、加强劳动保护等措施外，则应合理供给保健食品，使膳食营养均衡，以提高人体对生产过程中有害因素的抵抗力。这就是说，要多吃一些营养丰富的副食，同时还要多吃些蔬菜和水果。根据特殊工种的特点，补充特定的营养成分。一般来讲，高蛋白食物可以增强对各种毒害的抵抗力。接触各种有害物质的工人，除了补充特殊食品外，还应多吃高蛋白食品。

　　　　１１．接触放射性物质作业者的食养

　　　　长期接触放射性物质或放射性器械在运用中所产生的γ射线、β射线、α射线、Ｘ射线等，对机体有直接损伤作用。

　　　　射线的能量能直接破坏机体组织蛋白质、核蛋白及酶等，还可造成神经内分泌系统调节障碍，使肌体代谢物质紊乱。如果射线作用于高级神经中枢，还能产生机能调节的异常，使蛋白质的分解代谢增加，抑制酶的活性，破坏酶蛋白的结构等。

　　　　由于射线的危害，使得长期接触它的作业人员发生经常头痛、头昏、恶心、呕吐、白血球下降、贫血等症状。

　　　　如何通过饮食的合理供给来增强机体对放射损害的抵抗力，也是放射作业人员重要的防护措施。在放射作业人员的膳食中，首先应有充足的优质蛋白质，如鸡蛋、大豆、牛奶、瘦肉、动物内脏和蹄筋等食物，使机体处于蛋白质营养良好状态，从而增强机体对射线的抵抗力，同时，也可以及时补充因放射性损害所引起的组织蛋白质的分解。

　　　　补给高维生素食物，尤其是补充维生素Ｂ１和Ｂ６、维生素Ｃ和维生素Ａ丰富的食物，可促进细胞间质的形成，稳定体

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　　　　内酶系统的功能，对抵抗射线影响亦有较好的效果，当放射线引起造血系统损伤发生贫血时，维生素Ｂ１２和叶酸的供给是十分重要的，维生素Ｂ１２每日应在５０微克以上，叶酸不应少于５０毫克。

　　　　长期接触放射性物质的作业者还应压缩膳食中的脂肪量，并提高脂肪中不饱和脂肪酸的比例。故在放射线作业人员膳食中应以植物油为主，奶油中加入花生四烯酸也有较好效果。平时要多吃玉米胚油、花生油、棉子油、豆油，也可以常食紫菜、海带等含碘丰富的食物，以保护甲状腺功能。

　　　　而高脂肪膳食对放射损伤有不良影响，可引起肝功能障碍和动脉硬化率增高，所以，膳食中脂肪供给量要适当。

　　　　根据接触放射性物质作业者对营养代谢的影响和营养对放射线损伤的防治作用，放射线作业人员应多吃下列食物：奶类、蛋、鱼类及其它水产品、动物肝脏、豆类、杂粮、蹄筋、肉皮、海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、水果、蘑菇、酵母、芝麻油、葵子油和橄榄油等。此外，还应多饮绿茶，以加快体内放射性物质的排泄。

　　　　１２．井下作业人员的食养

　　　　矿山一大批人从事井下作业，由于长期工作在地下，见不到阳光，有些井下作业人员又要接触各种无机或有机的粉尘，有时还要受有毒气体和高温、高湿等有害因素的影响，因此，容易引起矽肺病、感冒、支气管炎、关节炎等病；由于劳动强度大，饮食量大，而井下餐次间隔时间长，所以井下作业人员患胃肠炎的人也不少；由于出汗和粉尘对皮肤的刺

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　　　　激，化脓性皮肤病的患者也较多。这些疾病往往成为井下作业人员的职业病和多发病，杜绝和减少这些疾病的发生，改善作业的劳动条件和加强劳动保护措施是重要的一个方面。

　　　　但合理地调理膳食，适当地增加能量，增加必要的营养素，对预防井下作业职业病也有重要作用。

　　　　井下作业人员每日需要的热量较高，一般每天约需热量４０００～５０００千卡。根据工种、作业的姿势、井下的温度、机械化的程度不同，所需的热量又有一定的差别。这种高的热能需要量只有靠每日的膳食来补充，所以井下作业人员的一日三餐就应该供给高能量的膳食，一天的食物分配也应争取平衡，也就是说三餐的热量和质量应相差不多。另外，为了保证供给足够的热能，在上班中间供应一餐保健餐，热量可在１２００～１４００千卡左右。

　　　　有的国家曾指出保健餐内应含有蛋白质６５克、脂肪４０克、碳水化合物２１５克、热量为１５５０千卡。井下作业人员对维生素的需要，着重补充维生素Ａ、胡萝卜素和维生素Ｃ，这些维生素可以增强肌体的抗病能力，增强皮肤的抵抗力和眼睛的暗适应能力。

　　　　另外，维生素Ｂ１和维生素Ｂ２也应适当给予补充。

　　　　补充的方法是在膳食和保健餐中多供给一些绿叶蔬菜、胡萝卜、猪肝、瘦肉、排骨、鸡蛋、牛肉等食物。

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　　　　井下作业人员每日维生素供给量

　　　　维生素胡萝卜素维生素维生素维生素名称ＡＢ１Ｂ２Ｃ（国际单位）（毫克）（毫克）（毫克）（毫克）

　　　　每日供应量４