家庭实用养生大全源-第38章
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3.青少年的食养
青少年时期是儿童转到成人的过渡期,一般指12~18
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岁,是人生第二生长加速期。青少年时期是长身体、长知识和各种生理机能都要逐渐成熟起来的重要时期,本期的特点为身长和体重的迅速增长,特别是体重的增加更为显著,但男女之间有所差别。
女孩迅速生长的时期比男孩平均早1~2年,即在12~13岁时往往就达到生长最高速度,而男孩一般要在14~15岁时才至迅速生长时期。
男童迅速生长期虽然较晚,但其增长的幅度却比女孩为大,在身长与体重两方面都是如此。
青少年期在营养方面对蛋白质、钙、维生素D的需要量一般比儿童期为高。除有肥胖病外一般应供给充分的热量食物,饮食中应富有优质蛋白质。每日每公斤体重供给蛋白质15~20克,但粮食里含的蛋白质较少,质量也差。一天的主食仅能供给30~40克蛋白质。
因此,副食一定要多吃些含优质蛋白质高的食品,如奶类、蛋类、鱼、瘦肉、动物内脏和豆制品作为蛋白质的主要来源。最好除去主食以外,每天能供给1斤奶、两个蛋和一两瘦肉或鱼。
经济条件差的家庭,每日早餐可给孩子增加一碗豆腐脑,午餐添二两豆制品,晚餐加一个蛋和二两豆制品也能满足蛋白质的需要。食物中的维生素供给亦应充分,除水溶性维生素外,特别要有脂溶性维生素的供给,如维生素A、D以及B1、B2、B12及C等都很重要。凡上述维生素的食物,如粗糙谷物、蔬菜、水果等要多吃一些,使其能摄取足量的上述维生素。食物中还应供应必要的无机盐和微量元素。
如多吃一些含钙较多的奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、豆类,含钾较多的水果如桔子等,含有较多微量元素的动物肝脏、血液、瘦肉、蔬菜硬壳果类等。如含
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铁较多的有鱼子、芝麻、蛋黄、动物肝、黄豆粉、豆腐皮、腐竹、紫菜、海带、绿叶蔬菜、泥鳅等。此外,如果膳食中营养不足,每天给孩子加200毫克维生素C和两片复合维生素B制剂,也有助于青少年的生长发育。
少吃甜食。
甜食中含糖较多,可降低白细胞的吞噬作用,且过多的糖,易于使体内组织产酸,对胃溃疡及酸碱平衡都不利,若过度的糖食,则使体内硫胺消耗过度,引起维生素B1不足而导致脚气病的发生。
要限制刺激性饮食,如辛辣、酸味食品不宜过食。可增加兴奋,易使神经系统失去平衡而致精神及情绪改变,性欲亢进等。特别必须禁止喝酒和抽烟,对浓茶和浓咖啡也以不吃为宜。
可以多吃一些含有粗纤维的植物性食物,如芹菜、苜蓿、大白菜、蓬蒿菜、豆芽、笋及笋干等,可以促进肠蠕动,通调大便,排除肠腔毒性。
4.中年人的食养
中年期一般指40~59岁。
中年是一生精力最旺盛、最充实的时期,也是工作、生活负担最重的时期。可是身体内部却也在悄悄地不知不觉地出现一系列由盛而衰的变化:脂肪蓄积,人开始发胖,俗称“发福”。中年肥胖是由于中年人新陈代谢较青年时期减缓,中年好静,活动减少,能量消耗减少,其未消化部分,就转化为脂肪而贮存于体内。如贮存过多就成为肥胖,血脂亦随之增高。肥胖有许多危害性,使动
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脉硬化、冠心病、高血压、中风、胆结石、脂肪肝、糖尿病、胰腺炎等发病率增加,死亡率亦随之增高。
40岁以后,人体免疫功能较青年时代要降低一半左右,因此易于罹病,并且不易自愈。免疫功能降低的严重问题是40岁以后,肿瘤的发病率逐渐上升,至65岁左右达到高峰。
40岁左右的人,思维能力、活动能力还在旺盛时期,可是记忆力却在缓慢地减退,容易遗忘事情。
这不是神经衰弱,而是衰老的自然现象。
有一部分中年人,受内外因素的影响,尤其是精神因素和慢性病,使内分泌和神经功能失调,较早地出现了性功能减退或较早地出现更年期,甚至阳萎。女性45岁以后,雌性激素水平下降,性机能减退,情绪不稳定,进入了更年期。
中年是人体一生中由盛而衰的转折点。衰老也是自然现象,问题是在中年时要善于保养而使老化速度减慢,少生疾病。
《景岳全书》提出:“人于中年左右,当大为修理一番,则有创根基,尚余强半。”
中年人应根据生理改变和工作负担重的特点,在饮食营养方面作相应的调整,从而达到增进健康与推迟早衰的目的。为了防止中年人营养不良(包括营养不足或营养过度)
,供应给中年人平衡膳食,主要包括两类饮食;一类为保护性饮食,就是使身体能维持体内各种物质的平衡,从而使组织细胞的代谢和各种生理功能正常进行。这类饮食如肉、鱼、蛋、奶、大豆类和新鲜的蔬菜、水果。另一类是提供能量的饮食,如各类粮食、干豆类、油脂和糖类。
①所需营养素对中年人来讲,每日能量供应不宜太多,可根据体力活
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动强度而定,一般脑力劳动和轻体力劳动者,每日2200~2600千卡即可。
随着年龄的增长,食物中蛋白质利用率下降,中年人对蛋白质的利用能力不如青壮年。因此,中年人蛋白质的供应量应高一些,每日每公斤体重不少于1克,而且优质的动物性和豆类蛋白质约占5%为好。中年人应适量限制脂肪的食入,特别要控制动物脂肪,动物脂肪能增高血脂浓度,可促进动脉粥样硬化。植物油中含亚油酸等不饱和脂肪酸较多,有降低血脂的作用,对防治动脉硬化和冠心病有益处,中年人每日脂肪供给量不应超过60克,其中大部分应是植物脂肪。中年人在限制热能时,首先控制碳水化合物的摄入,尤其精制食糖更应控制,否则易发生肥胖和高血脂症。
食物中纤维素对中年人有重要的功能,不仅能防治便秘,而且具有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用,因此,中年人膳食中应有蔬菜、水果、粗粮、豆类和藻类等食品。
维生素A、E、C和维生素B族对中年人尤其重要,可以促进代谢,增强抵抗力,提高机体的适应性,要供给充足量(每日供给量维生素A2200国际单位、维生素E30毫克、维生素C70毫克、维生素B11.2毫克、维生素B21.2毫克)。中年人饮食中的无机盐主要是增加钙、铁,限制钠盐,预防骨质疏松症、贫血和高血压的发生。钙、铁每日供给量分别不少于600毫克和12毫克,食盐每日摄入量以5~6克为宜,最多不超过8克。
②抗衰老食物蜂乳:又名蜂豆浆、日酶平。对细胞再生具有促进作用,
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促进新生细胞代替衰老细胞,促进代谢,促进生长。能刺激间脑、脑下垂体、肾上腺,有促肾上腺皮质激素作用和促进甲状腺功能。还含有促性腺激素样物质,能提高性机能。此外,尚能促进血液循环,改善组织供氧,振作精神,消除疲劳。服法:40~80毫克,每日二次,空腹口服。
花粉;常用的有松花粉、油菜花粉、桂花粉、玫瑰花粉、针针菜花粉等。花粉能增强记忆和睡眠;有抗衰老作用,能降低血脂,治疗动脉硬化;能改善前列腺功能,防治前列腺肥大,治疗更年期综合症。
香菇、平菇、单菇、磨菇:所含香茹嘌呤能抗血管硬化和降低胆固醇。
鱼类:含丰富的蛋白质和较多的不饱和脂肪酸,能防治动脉硬化,鱼肉里含促进血液循环、抗血凝物质,对防治中年人血管硬化、心肌梗塞有益。
芝麻:含较多的不饱和脂肪酸,能降脂,防治动脉硬化。
中医认为“久服轻身不老”
,明耳目,耐饥,延年。
牛鞭子:为牛阴茎,中医用以治疗阳萎、性机能不足、中年早衰。
蒲笋:香蒲嫩根,能当食物,“坚齿、明目、聪耳,久服轻身耐老”。
杨子仁、松子仁:二味均为古代常用之养生延年益寿之品,能食能药。扬子仁“久服令人润泽美色,耳目聪明,不饥不老,轻身延年”
,松子仁“久服轻身,延年,不老”。
③食疗方现将古代有关的食疗方介绍如下:
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松花饼:松花粉和白砂糖,制饼,能轻身疗病。
松花酒:松花粉浸酒,“轻身疗病”。
芝麻粥:用黑芝麻九蒸九晒,去皮,水滤汁,煎饮和粳米煮粥食。久服能却病,常服能延年。
黄精膏:黄精适量蒸熟,再用水煎,放少量干姜、桂心,微水煎,待黄精刚转黄时,停煎,空腹服一小碗,“能使人皮肤光洁年轻、延年益寿”。
枸杞煎:九月摘杞子,煎汤,取出杞子,晒干,研末,再用煎汁小火煎,制丸,每日服50粒,“补虚羸,久服轻身不老”。
枸杞酒:采鲜枸杞子二升,好酒二升,浸三周,放入生地黄汁三升,密封,冬至后可服,每日空腹暖饮一小杯,能“耐老轻身”
,须发变的为黑。
凝灵膏:茯苓、松子仁、杨子仁、松脂、白蜜,微火煎,蜜比如枣子大小,每服七丸,日三次,“常食能轻身,明目、不老”。
九制乌麻丸:黑芝麻九蒸九晒,研末,红枣乏丸,久服。
活的发返黑。
发薄不生令长方:芝麻花,密封深埋百日,用以涂发,令发易长而黑。
胡桃丸:胡桃仁200克、捣膏,入补骨脂、杜仲、萆薢,研末各200克、泛丸如梧桐子大小,空心盐汤送服50粒,能延年明目、悦心润肌。
牛鞭膏:牛鞭子一条,去尿管洗净,文火煨烂全部溶化,放入胡桃肉、桂园肉、人参汤、冰糖,冷却即成膏状。每日
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三次,每次1~2调养。自立冬起服一个冬天,治疗阳萎、中年人性机能减退、腰痛、腿软、乏力。
黄精蔓菁米:黄精1000克,蔓青菜子500克,九蒸九晒,研末,空腹米饮汤送服,每日二次,每次10克,能“补肝明目、延年益寿”。
大豆丸:黑大豆、黑芝麻,共蒸三遍,捣末作捆、晒干,再捣末,每日代粮进食,“令人强壮,容貌红白,永不憔悴”。
治阴痿(即阳痿)方:雄鸡肝一具,鲤鱼胆四枚,阴干百日,研末和丸,吞小豆大一粒。
治阴不起方:原蚕娥1000克,阴干,去头足研末,白蜜为丸如梧子大,夜卧服一丸。
5.老年人的食养
“养怡之福,可得永年”
,是曹操的名句。这说明,人的寿命不完全取决于自然,只要保养得法,人人都可以长寿。
人步入老年后,机体的各种生理功能都会发生不同程度的退化,如老年人消化吸收功能减退,内分泌机能衰退;新陈代谢过程减慢,以分解代谢为主,机体抵抗力降低,免疫功能减弱等。这些生理活动的改变,决定了老年人对营养需要的特殊要求。
中医理论认为,肾是人体先天之本,与人体的生长、发育、衰老有密切的关系。脾为后天之本,营养物质的消化吸收和运送取决于脾的强弱,这关系到全身各脏腑正常功能的维持。重视补脾,全身各组织器官的消耗就能得到不断的补充,萎缩和老化就能推迟。由此可见,老年人应重视补肾补脾,通过补脾肾,强壮全身器官,达到延年益寿的目的。
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老年人的饮食要讲科学,首先应定时定量,不宜吃到十分饱。食无定时、暴饮暴食或吃得过于丰盛对健康都是有害的。在众多的延年益寿的灵丹妙药中,注意合理膳食,少量多餐堪称是益寿最可靠、最有效的良方了。被后世誉为“药王”
、享年142岁的孙思邈说过:“食欲数而少,不欲顿而多。”
也就是说,宜少食多餐。老年每日3餐外,一般应在早、午之间,以及晚间睡前2小时加餐。进餐应细嚼慢咽,进食过快或囫囵吞食会引起消化不良:老年人反应迟缓,食物容易误入气管,引起呛咳、肺炎甚至窒息,高龄老人尤当注意。
①所需营养素老年人饮食