减压:献给忙碌者的礼物-第7章
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人们每天都要花时间进行义务劳动、工作、照看孩子和做家务。周末要参加宴会、出去吃饭、给孩子开车、付账单以及做家务劳动。
认识压力看起来比消除压力要简单多了。丈夫又将他的内衣挂在了浴室的门后啦，妻子没有关灯，岳母突然过来了，孩子突然肚子疼啦，这些人们无法一一应付。但是，很多人选择了将其简化处理。
八种使生活简单化的方法
雇帮手。如果只花10美元就可重装一下自己的衣领，而自己做这件糟糕的工作则要花费半天的时间，你会选择哪一种方法？
一次只完成一件事。当你边做报告、边打电话、边照看孩子时，也许觉得自己很聪明，但很可能你只是在制造压力，而且一件事也做不好。
做电话记录。只需花20美元买个应答机，就能有效地拒接骚扰电话和那些自己不想接的电话。
一天只做一件小事。与其大张旗鼓地在周末处理大杂务，还不如自己将工作划成一份份的小工作，分别来做。所有的事情一块做会令人感到压抑，而每次只做一件事则好多了。如打扫衣柜，专心地做，一会就能做完。
利用电子银行业务。尽量使用电子银行业务。你的账单是自动存取的吗？你可以将一些人工存款和其他存款计划变成自动存款，这样就能避免排长队、找邮件以及丢失账单的危险。
充分利用图书馆。在图书馆找书和影碟，这样就能节省家里的空间。最好是在图书馆阅读杂志，这样既节约了钱，又避免了东西乱堆乱放，还可以复印自己想保存的文章。
不要成为有洁癖的人。法律并没有规定，你自己的房子必须符合健康住房的审查标准。
简化自己的社交生活。与其为许多人浪费时间，精心准备昂贵的美食，还不如星期日邀请几个朋友一块去吃顿便饭，喝碗热汤，吃自制面包（也是从面包师朋友那儿学来的）。人们重视的只是交情，而不是浮华。
习惯与对策
无论有多忙，都不要忘记告诉孩子们说自己爱他们。
放松自己要点提炼
放松是怎样减轻压力的
放松可以帮助人们减轻压力和保持镇静。最好是每天设定一段放松或冥思的时间。一般的放松需要20～30分钟。如果将放松与其他技巧结合起来，会使你立刻在压抑的环境中获得放松。
放松：第一步
◎闭上眼睛，从头部开始。
◎注意各个肌肉组织，并按次序放松。
◎选择方法：先让各个肌肉组织紧张，然后放松。再进入下一个环节。
◎当进行到脚趾时，你应当完全放松。
倒数放松
◎首先，对所有的肌肉都进行渐进放松。
◎从十数到一，想像数字就在面前。
◎同时想像你在下降的电梯里或云端上。
◎当降到底部时，想像自己到了一个可爱的，令人放松的地方。
冥思
◎放松身体。
◎呼气的时候，静静地重复一个字或是短语（比如“啊”或“平和”）。
◎别走神，专心读自己的字词。
◎持续10～15分钟。
想像
如果没有需要冥思的东西，通过想像也可以非常容易地获得放松。在头脑中想像一个安静、平和的地方。让自己随意漫游，尽览其景，尽闻其声，尽嗅其味。给自己一个积极的评价：“我感觉到镇静”或“我感觉到平静”。试着将幻想变成主动：“无论什么时候有压力，我都能做出镇静的反应并感到平静。”
自我催眠
自我催眠不是小把戏，它是放松的深层次状态。只要有一次深层次的放松，你就能为自己找到处理压力和其他个人问题的办法。你也可以随时回到这种深层次放松状态，比如，可以使用引发词“放松”。
其他放松方法
为了有所选择，下面我们介绍一些简单的控制压力的方法：
◎抚摸一只宠物。这会使人镇静并能降低人的血压。
◎洗个热水澡。淋浴、盆浴或热桑拿都会缓解人的紧张情绪，并会促进大脑内化学积极成分的分泌。
◎听音乐。轻柔的音乐会减轻压力并会降低血压。挑一些使人镇静的音乐，以便达到最好的效果。
◎大笑。一本幽默的书或是一张幽默的影碟都可以减轻压力。
放松自己放松是怎样减轻压力的
你没必要穿着橘黄色的长袍，戴着花环跑到山顶上去学习
如何放松。放松是忙碌者最好的运动方式，因为它不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分。在知道了如何放松身体后，就自然而然地知道了如何减少压力所带来的负面影响。而且，学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉。
压力训练有很多方法，在本章，读者将学到其中一些最重要的方法，从简单的放松战略到自我催眠和传统的冥思。
当人们放松或冥思时，有很长一段时间，其注意力会集中在压力以外的问题上。这会帮助人们放松大脑，并转移因为压力引起的问题。在放松或冥思时，身体会得到时间进行恢复，排除一天中因为压力而产生的毒素。从烦恼的问题中退出来，也会使你的大脑冷静下来，使整个身体平静下来，从而避免让压力影响你的工作生活。
当人们放松或冥思时，身体会产生一些生理变化：
呼吸变缓
血压降低
肌肉放松
忧虑缓解
压抑的思想消失
焦躁消除
压力性头痛消失
思维的清晰度提高
注意力改善
工作时，你可以在手表或闹钟上贴一张彩色的胶带。每次看时间的时候（这也是产生压力的重要原因），就提醒自己要放松，并确认自己的紧张情绪确实已经消失了。
什么时候放松
很多人发现，设定每天放松或冥思的时间十分有益，这会明显地减轻压力。但对真正繁忙的人来说，这看起来有些令人不舒服：天天浪费不少时间什么也不做？
在理想的情况下，如果每天都能成功地做到放松的话，你将发现压力所带来的干扰会越来越少。有些人喜欢在一天开始时进行大约20分钟的冥思；其他人则喜欢在一天结束时进行冥思；而那些从事极其压抑的工作、极其繁忙的人，则利用午饭时间进行调节。
如果你不是那种喜欢制定这类事务的人，则可以试着在需要的时候进行放松或冥思。在下列情况发生时，这些技巧会非常有用：
你发现自己在担心一些问题。
你总是在不断地向前走，感到筋疲力尽。
你已经处于很多短期压力之中，而且总觉得自己内心汹涌澎湃，一触即发。
放松自己放松：第一步
这是首要的一步。进行冥思之前，首先要放松自己的身体。感受到压力时，要把压力本身当成一个游戏。许多忙人都试图在做某件事情的同时来放松自己。最好不要这样做！放松就是放松，什么也不要做。不要担心这样做对不对。不要担心这会花多少时间。不要担心坐在那儿是否有意义，这本身就是很有效率的一件事情。
如果非需要一个理由不可（大部分繁忙的人经常这样），你可以这样想：当你放松时，
身子和大脑正趋于平和。花时间消除压力将有助于你获得新的能量和呈现新的面貌，从而可以更有效率地处理困难的事情。
放松后，你会发现自己的肌肉竟是那么的紧张，而以前一直没有意识到。难怪这么多繁忙的人工作一天后，觉得自己紧张得就像上满了弦的发条一样！
以下是开始放松的方法：
找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。
闭上眼睛。
将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。
缓慢地深呼吸。
用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸。
平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。
在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域。有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。
想像脸部的区域，并进行放松。
想像耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。
一直想到脚趾，放松身体的各个部分。
这只是放松肌肉的有效方法之一。如果实在太忙，那么可以停下来，待会再做这些事。如果你喜欢这种感觉，可能想知道得更多，希望把自己带入深层次的冥思和自我催眠的阶段，这些稍后将进行详细介绍。
当然，放松有很多方法。如果有人觉得简单地注意肌肉这种方法不适合自己，而又确实想放松的话，接下来会有其他的选择。
舒缓的肌肉放松
闭上眼睛，舒服地坐着或躺着。
将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。
进行缓慢的深呼吸。
从腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸，直止感觉到腹部的收缩。
从头部和颈部后面的肌肉开始，使这部分肌肉保持紧张状态。持续5秒，然后放松。
当进行某一处肌肉组织的放松时，保持全身性的放松非常重要（这个做起来比说起来要难）。
在放松肌肉时，要关注紧张感的消失。想像这些肌肉已经放松。
如果在紧张和放松时有困难，那就先练习第一步。紧紧地捏着它，然后放松。这样可以使肌肉放松。
在放松肌肉的同时，想像白光和能量充满了整个区域。
从上至下进行，每次只紧张和放松一处肌肉组织。关注身体其余部分的放松。
有些人想像白光有困难，如果你也这样，那么就将白光想像成厚厚的雾。
头部、脸部、颈部和肩膀是紧张的集中区。在进行到身体的其他部分时，应当保证这些区域的完全放松。
注 意
如果有旧伤或是肌肉组织纤弱，那么紧张的时候要注意，也可以忽略这个环节。
习惯与对策
将舒缓的肌肉放松与某一个关键词联系起来（如放松）。因为，这时人们已经将这个关键词与放松的感觉联系起来了，可以通过默默地重复这个关键词，使自己在有压力时迅速回忆起这种感觉。
放松自己倒数放松
前面的方法是学会如何放松的良好开端。现在，我们要进入深层次的放松阶段了。这一阶段帮助人们随心所欲地进入深层次的放松，让人在繁忙、紧张的一天，对压力应付自如。
处理紧张的方法都与自我控制有关。数数是实现这一目标的好方法。以下将介绍倒数减压的方法：
闭上眼睛，重复前面介绍的放松方法。
放松了肌肉后，再开始从十往后数到一。
倒数时，想像自己正在下降——在一个下降的电梯里，正在下楼梯，或是从云端下降。
下降时，想像每一个你数的数。
每数几个数字，就要暗示自己：“我正在放松。当我数到零时，我将完全放松。”
按自己的节奏进行。按自己所感觉的放松节奏下降。
达最低点时，想像一个平静、优美的景色。这就是你所想到的地方。
经过练习，应当减少倒数的数字，也许可以从五数到零。有些人甚至可以减少到3个数字。
放松自己冥想
既然已经知道了如何进入浅层次的放松状态，就应当体验一下深层次的冥思放松。这种方式在东方宗教里已经沿用了几千年，而且被证明是行之有效的。事实上，冥思对于减缓压力有百益而无一害。
使用前面的放松方式使自己放松。
关注你的呼吸。呼吸时，平静地重复�
