瘦身:有修养的女人不长胖-第8章
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健康瘦身新概念——体重管理
陈小姐29岁，结婚3年了，体重也随着岁月的流逝而增加，健康却远不如从前。身材变形让她开始担心起来，于是开始考虑健康问题。后来在我们的帮助下，她在6周内减轻了5公斤，通过不断的努力，不仅解决了体重问题，更获得了一种健康的生活状态。无论是在工作上，还是家庭中，都表现得都游刃有余，轻松自如。
你一定好奇她的成功源自何处， 秘密无非就是四个字——体重管理。
体重管理， 就是通过平衡的饮食和规律的运动来控制身体能量的平衡， 进而养成良好的生活习惯， 加上相互支持的氛围， 最终达到并保持理想体重。
只要把平衡的饮食和规律的运动融入正常生活中， 你很快就会习惯那种生活， 根本不用“ 苦苦地” 坚持； 同时， 在减肥过程中， 形成大家互相帮助、互相支持监督的和谐友好氛围， 行动起来就会特别容易， 减肥瘦身就是自然而然的事了。夸张点儿， 一句话： 想不瘦都不行！！
事实上， 真正的健康生活与减肥之间是相互促进的关系。如何在科学管理体重的过程中培养良好的生活习惯，是我们所追求的目标。
玥玥本来是一个健康苗条的女孩子。但是工作以后，她喜欢在看电视、上网的时候吃东西，心情不好的时候也吃东西，感觉只有吃才能发泄心中的不快。她没想到的是这些日常生活的“小事”，居然成了让她肥胖的根源。
她的体重管理咨询师郑重其事地告诉她：要想减肥，必须首先改掉这些习惯。刚开始，她还真不习惯——眼巴巴地望着电视，总觉得嘴里该嚼点什么。但是按照体重管理咨询师的建议，她把那些食物束之高阁，渐渐地，不嗑瓜子、不吃零食也没那么难受了。心情不爽的时候，她有时也会条件反射性地想去大吃一顿，但是一想到自己的减肥计划，又忍住了。打个电话和朋友聊聊天，交流一下最近的生活，心里好像也没有那么郁闷了。
在咨询师的指导下，她还每天抽出一点时间跑步，并做好热身和拉伸。第一个星期下来，她瘦了公斤。成果虽然好像不够“显著”，但是这种方式让她觉得很舒服——既不用像以前一样挨饿，也不用疯狂运动。
第二周，在保持上周饮食水平的情况下，按照咨询师的要求，她把一天所需的热量分配到五餐中，即早中晚三餐，并在上午和下午分别加餐。早餐和午餐之间吃一个水果，午餐与晚餐之间也吃一个水果，并相应地减少了正餐的食量。一周结束后，效果还真不错，又减掉了1公斤。这让她更有动力了。第三周，调整了运动计划之后，效果更加明显，一周又减掉了1公斤。而且让她长期受益的是：长时间的饮食调节，加餐已经成为习惯，正餐的饭量也固定了，再也不会暴食。
她说：“我以前没想到生活细节的改变，原来可以带来这么大的变化。短短三周的时间，让我感觉自己像换了一个人：不仅减掉了体重，更重要的是，我已经形成了一个良好的生活习惯，不再暴饮暴食，不再情绪化进食，也没有了下意识进食，而且能坚持一个星期运动三次。这些都是我以前根本做不到的。如今，体重管理成了我生活的重要组成部分，有了它，我的生活充满了活力，也更加精彩！”
在这里， 我们将从体重管理理念的核心—— 饮食、运动、生活习惯和相互支持四个角度具体说明
我们的理论基础。
饮食有方
呈上升趋势的肥胖问题不仅严重影响我国居民的身体素质、健康寿命， 加重疾病负担， 而且影响经济社会的发展和全面建设小康社会目标的实现。前卫生部副部长王陇德说， 当前， 我国居民膳食方面存在的主要问题是，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量。
食物是正常人获得所需热量及各种营养素的唯一来源， 在自然界中没有哪一种食物能够提供人体所需要的全部营养素， 所以只有合理选择、合理搭配食物， 才能达到膳食平衡， 以确保机体摄取所需各种营养素，满足机体正常的生理需要。
□ 中国居民平衡膳食宝塔
如何达到平衡膳食， 方法很简单， 按照中国营养学会制定的“ 中国居民平衡膳食宝塔”， 参照第78 页的表格数据并根据自己的标准体重和劳动强度制定饮食配方（ 超胖者最好在专业人员的指导下进行）。
居民平衡膳食宝塔（ 见下页图） 是根据我国居民膳食指南， 结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的摄入量， 并用宝塔的形式表现出来， 以直观的方式告诉人们食物一分类的概念及每天摄入各类食物的合理范围， 便于大家理解和在日常生活中实行。
居民平衡膳食宝塔共分五层， 各层位置和面积不同， 形象地反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类和薯类食物位居塔底层
◎ 这些食物就是我们常说的主食。谷类包括米、面、杂粮等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
◎ 每人每天应该吃谷类和薯类食物300~500克。
◎ 它们主要提供糖类（ 旧称碳水化合物） 、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维。
◎ 这一层食物是我们的主要能量来源，这就是我们一直强调每天三餐要吃主食的原因。
蔬菜和水果居第二层
◎ 每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
◎ 蔬菜和水果是膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和矿物质的重要来源。
◎ 建议多吃红、黄、绿色较深的蔬菜和深黄水果，它们所含营养素较丰富。
◎ 蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层
◎ 每天应该吃125~200克，其中鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克。
◎ 主要的营养素是：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。奶类和豆类食物居第四层
◎ 奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。
◎ 牛奶含钙量较高，且人体利用率高，是天然钙质的来源。
◎ 豆类含丰富的优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙及B 族维生素等， 都是人体必需的营养素。
另眼看运动
□ 运动新理论——完全健身
说起减肥瘦身， 人们通常认为跑步、骑车、爬山、游泳等有氧运动才有效。我们提倡完全健身，就是在有氧运动的基础上辅以力量锻炼和柔韧性练习， 这样做能够保持和加强我们的肌肉纤维。肌肉纤维保存或是变粗的数量越多，你就越能够在不动的时候也消耗更多的热量，减掉更多的脂肪。有氧运动 有氧运动的定义是： 运动大肌肉， 有重复性， 时间可以长达20 分钟以上的健身运动叫做有氧运动。也就是说， 超过20 分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲， 走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧运动。
为什么要有氧健身？有氧运动的主要目的是连续地让你的心跳加快， 也就是提高你的心率， 让你的心脏得到锻炼， 这就是在美国也把有氧运动叫做心血管运动的原因， 另外， 有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
有氧健身的计划四要素
有氧运动的频率 美国运动医学会建议正常人应该每周健身2~5 次，如果你以前还没有健身习惯，可以从少量开始， 每周2 次， 以后慢慢增加到3 次、4 次。初学者常犯的错误是， 开始时由于热情高涨， 想尽快达到效果， 就每天锻炼， 每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练， 短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状， 于是就停下来。其实大家应该认识到， 健身是个长期的习惯， 一生都应该坚持健身。良好的体形和健康状况， 需要几个月甚至几年的坚持才可以做到， 循序渐进才是最佳方案。
每次锻炼需要的时间 有氧训练的时间最好在20~60 分钟之间。时间太短， 心率升高不超过20 分钟， 对心脏和血管的作用不明显， 健身的效果也会大打折扣。而时间太长， 疲劳会加重， 身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。健身状态渐入佳境之后，有氧运动每次在30分钟以上才能保证满意的效果。
塔尖是油脂类，主要提供能量
◎ 植物油含有维生素E和人体必需的脂肪酸。
◎ 据调查，现在大部分家庭食用的油脂量超标，这不利于健康。
要保持健康身体， 每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物， 各类食物的比例也应基本与居民平衡
膳食宝塔一致。当然， 日常生活中无须每天都一丝不苟地照着宝塔的推荐比例吃。例如鱼的做法比较麻烦， 就不一定每天都吃50 克鱼， 可以改成每周吃2～3 次鱼， 每次150～200 克较为切实可行。只有在健康的基础上，才可以适当地少摄入油脂等高热量食品。
居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量 （单位：克/日）
食物种类 低能量（约1 800千卡） 中等能量（约2 400千卡） 高能量（约2 800千卡）
谷类 300 400 500
蔬菜 400 450 500
水果 100 150 200
肉、禽 50 75 100
蛋类 25 40 50
鱼虾 50 50 50
豆类及豆制品 50 50 50
奶类及奶制品 100 100 100
油脂 25 25 25
有氧训练的种类 包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。
有氧训练的强度 有下面的办法可以作为参考。
一级 正常呼吸，没有不适
二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促，还可以交谈，但有困难
四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
呼吸指数 呼吸指数分为四级。
建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。
自我感受强度 自我感受强度可以从1~10的等级来
表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而“10”则代表运动已经太激烈了，你必须马上停下来或降低强度。
一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。
用心率来衡量运动的强度 呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是
科普小贴士：交叉训练
交叉训练的健身方式源于铁人三项，铁人三项运动员要擅长游泳、长跑和自行车才能取得好成绩。我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是建议在做有氧健身时，经常变换运动种类。这样做有几大好处：其一就是使健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对身体产生不同的刺激，使全身各部位都得到锻炼，让身体不断进步的最佳办法就是不断给予新的挑战；最后也是很重要的好处是，交叉训练可以有效防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，而且还经常游泳和骑车，劳损发生的机会就小多了。
练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的， 但日常生活中很多活动都是力量训练， 比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的， 而且担心力量训练会使四肢显得过于粗壮。但对一般人来讲， 力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会使脂肪减少，使身材变得更苗
