发现你的心灵-第22章
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通过测脂肪量，这个女人同样需要减肥，因为她身体里的脂肪太多，不是一个健康合理的人体模式构成。
于康：营养饮食与健康（5）
脂肪超标后堆在哪儿？一共有四个地方可以判定脂肪量的多少，第一个部位是上臂三头肌的皮下，第二个部位是肩胛骨下，第三个部位是肚脐的周围，第四个部位是大腿内侧。人的脂肪是如何分布的呢？大致有三种情况，第一种情况是上下一般粗，这叫均匀型；第二种情况是肚子大的苹果型肥胖；第三种情况是臀部下肢相对胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。这三种危害最大的是苹果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加内脏的负担，导致脂肪肝。人的体形比体重更重要。如何去判定自己的体形呢？要测量自己的腰围，男士不要超过90厘米，女士不要超过80厘米，如果超过这个值，并不意味着你马上就得病，而是意味着腹部脂肪堆积导致慢性病的风险会成倍增加。现在减肥要加上瘦腰，减小腰围既要包括整体的锻炼又要包括局部的锻炼，我们可以做仰卧起坐，不能让自己成为大肚汉。
还有相当一部分人出现消瘦。有的人从很胖或者体重正常短时间内突然变成消瘦，特别是一些年轻女性，这就出现了现在报纸上提到神经性厌食症的预防和一些国家出现因减肥瘦身而死于厌食症的报道。一些人对体重过分敏感，短时间内不吃东西，发展到对食物抵触、厌倦导致病态心理，这就是厌食症。得了厌食症，有相当一部分人能够恢复，也有一部分一直持续不好。很多年轻女孩患了厌食症，症状不是变瘦，而是月经不规律或者突然停经，到妇产科看病才发现是厌食造成的。厌食症的死亡率达到百分之十几到二十，远远超过了“非典”。这样的疾病反复性很强，如果控制不好会在年轻人群中扩展。
我们的能量基础是主食、蔬菜和水果，很多城市居民开始将油脂和肉类作为能量主体，这会造成不知不觉中摄入大量油脂。在所有导致肥胖的因素里，膳食里的脂肪扮演了重要角色。
我们为什么提倡大家吃瘦肉？纯肥肉脂肪所占比例是90％，几乎全是脂肪；肥瘦混合后脂肪下降到30％；纯瘦肉的脂肪会下降到7％～8％。不是不能吃肥肉，但吃太多的肥肉会造成脂肪肝。各种鱼脂肪量很低，有些鱼是含高胆固醇的，比如鱿鱼、鱼籽、蟹黄、虾头等。涮羊肉、火腿是脂肪比较高的。烤鸭虽然油比较大，但是烤鸭里含的油饱和的量很少，脂肪酸的类型不同，如果真馋肉的话可以用烤鸭替代肥肉。但要少吃鸭皮、鸡皮，鸡皮和鸭皮集中了总脂肪量的30％～40％，好吃是因为它含油脂高，油脂和人的口感有天然的亲和感。
我们市面上经常见的脂肪有哪些类呢？市面上差不多有五类油脂。第一是动物油，很少有人用动物油炒菜，我认为动物油应禁用，不能用此来做烹调。植物油中的棕榈油、椰子油是最坏的，它们的成分很接近动物油。花生油、豆油和香油是比较好的，但这三种油使用的量如何控制呢？每天三汤勺原则，喝汤的白汤勺一勺是10克，每天用油总量不超过30克。如果有高血脂症或糖尿病，还应减少到两勺或两勺半。在南方很多人用菜籽油，菜籽油本身是很好的，但有一个小的风险是其中含有一种叫做芥酸的物质，对心血管病的发病有促进作用。所以要吃含芥酸的油，在加热的时候让它微微冒一点儿烟，一部分芥酸就会挥发掉。我们最提倡吃的油是橄榄油和茶油，含的脂肪酸是对心血管有保护的脂肪，橄榄油的缺点是贵。没有任何一种油是十全十美的，一个星期可以选择两三天吃橄榄油，可以选择用橄榄油凉拌菜，或者水煮菜捞出后浇上一勺橄榄油。橄榄油也可以炒菜，但和花生油炒菜有一点重要的不同，花生油抗高温的能力比橄榄油要高得多，橄榄油更适合做拌菜，或者在锅稍微热的时候不要冒烟就放油。中国的烹调方法为了追求口感，在油很热的时候炒菜，造成油的变质，橄榄油变质后效果比猪油更可怕，油温太高牺牲的是健康。在超市里买烹调油时要注意看标签，如果只说是植物油，很可能含的是较多的棕榈油，因为棕榈油价格便宜，有的商家用棕榈油做植物油，大家要学会读标签。
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于康：营养饮食与健康（6）
我提倡晚饭时吃凉拌菜。但吃完晚饭后晚会开始了，除了眼睛和耳朵去欣赏，我们的嘴也没闲着，花生、核桃、瓜子上来了，一个电视广告没播完，半盘花生已经吃完了。花生、瓜子是含油的，半两花生米榨出来的油刚好一汤勺，即10克。你上床休息后，身体里的脏器没有休息，要花很大力气消化。年轻女性怀孕后想给孩子长头发或长脑子，就开始吃核桃，现在不知道这是否科学。但即使核桃具有这种功能，超量吃会让孕妇的血糖涨上去。如果没有高血脂症，也许吃花生、瓜子会对你有好处，如果已经有高血脂症，应当适量吃，每天吃不超过25克硬果，一把瓜子或者一小盘花生或者三四个核桃——是“或者”不是“相加”！如果早晨吃的很素淡，中午吃的是凉拌菜，晚上吃的也很清淡，那么可以吃些炒花生。
健康饮食还有一个问题是反式脂肪酸过量，反式脂肪酸吃多了的危害等同于动物性脂肪。
反式脂肪酸在座的朋友基本上都会碰到，有的人吃自助餐，总有人造黄油，过生日、过节时吃的奶油蛋糕或者是巧克力派，还有方便面，都有反式脂肪酸。我们有的患糖尿病的朋友非常迷信所谓的无糖食品，无糖食品中虽然不含所谓的白糖，但是为了提高口感会添加反式脂肪。很多厂家开始不用“反式脂肪”或者“反式油”这个词，用人造脂肪、人工黄油、人工奶油、起酥这些词来代替。这类型的油是过去十几年人工制造出来的。这种油本身成本很高，为什么要用这种油呢？方便面是过油的，如果用花生油加工的话，保质期是30天，但如果用人造反式油加工的话，保质期可以延长到3个月到半年；很多糕点制造商都是用反式油，85％的糕点食品用的是反式油，吃这些反式油对健康有何影响呢？反式脂肪酸可以导致高胆固醇、糖尿病发病率增高，导致肥胖，造成冠心病、男性生育能力差。现在国际上，特别是美国、加拿大、丹麦以及欧盟其他一些国家，采取一系列宣传手段倡议限制所有快餐厅采取用反式油加工食品。美国有一个著名的快餐店声称其产品中不含反式油，有一个食品专家买了一个汉堡包进行分析，发现其中含有反式油，于是告到法庭，法庭判决快餐厅败诉，赔偿850万美元，100万美元奖励举报人，剩下的钱用于循环宣传反式油的害处。规定食品中反式油的含量不能超过2％，现在我们国家正在酝酿讨论的过程中。
虽然我们离不开反式油，但不要在一个时间段集中地吃，少吃一口或分开次数吃都会减少它的影响。买一样食品时要看一看标签，看是否含有反式油。反式油可以吃，但不鼓励多吃，尤其是小朋友。肥胖成为美国甚至全世界的流行病，美国每年有600万的肥胖儿童诞生。这个孩子的体重有可能还会加重，他手中攥的是油和糖的混合物，这个油是反式油。孩子如果继续这样吃下去，前途是非常黯淡的。
我们从南方到北方，吃盐的比例越来越高，盐分摄入多和高血压的发病有关。吃盐要控制，年轻时吃一勺盐觉得咸，60岁时吃同样量的盐就不觉得咸，因为人的味觉随着年龄的增大对盐的敏感度下降了。老年人往往不知不觉中摄入盐超标，导致高血压患病几率增大。
吃多少盐合适呢？没有高血压、糖尿病等疾病的健康人是每天6克盐，盐包括两部分，食物本身含的盐和炒菜时放入的盐，食物中含的盐的总量大概是2～3克，剩下的3～4克是炒菜时放进去的，装满一个啤酒瓶盖的盐量就是3～4克。北京老百姓现在每天摄入的的盐分大概是12～15克，东北地区是18～20克。人对盐的依赖是很强的，口重的人要想变得口淡是非常难的，有的人习惯吃早饭时把馒头切开夹一或两块酱豆腐，10年之后他摄入的盐分会更高，这不是一个小的问题。
放盐能控制，但口感重怎么办呢？有的人问口感重少放盐多放酱油可以吗？6毫升酱油是一汤勺的2/3，含的钠离子的量等同于1克氯化钠的食盐。也许你不能一步到位，但可以慢慢减少。坚持低盐饮食三个月，就可以把口重的习惯扭转。
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于康：营养饮食与健康（7）
从一个高盐、口重的饮食习惯变成低盐饮食习惯会带来什么样的好处？当高盐变成低盐后，可以使高压下降3～5个毫米汞柱。有些高血压病人吃降压药的效果并不好，还有一个因素是非药物即盐分没有控制。如果晚餐吃得口很重，会喝很多水，这些水被盐留在身体里用于扩张血管，增高血压。国际上有一个很明确的调查，人们吃盐的分量越来越重，高血压发病率一路攀升。钾离子对心脏、血压有好处，可以选择高钾低钠盐。
缺钙会引起骨质疏松，骨质疏松最大的风险是引起骨折，或股骨、颈骨方面的疾病。骨质疏松的核心问题是补钙，补钙是个基础不是全部，日常吃的食物含的钙够不够呢？现在我每天喝两袋250毫升的鲜奶，再吃一些瘦肉，吃的钙量大约是400毫克，我这个年龄国家推荐的钙量是800毫克。在所有补钙的食物中，首选的食物是奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。喝牛奶不要把两袋集中在一次喝，分开喝。250毫升的牛奶早晚各一袋，牛奶不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用。牛奶可以加热，但不要煮沸，煮热就可以了。鲜奶要首选袋装保质期在两三天的。牛奶中含有乳糖，到体内消化需要乳糖酶，很多人体内缺乏乳糖酶，所以不适应喝牛奶。牛奶作为补钙食品，有的人喝了之后不舒服，甚至会拉肚子，那么可以改成豆浆，豆浆也是补钙的好食品；骨头汤有它的好处，但作为补钙食品来看，效果并不好，放进醋也不能换出钙，吃骨髓的效果也不好；实在喝不了牛奶的人可以喝酸奶，酸奶在加工过程中去掉了乳糖，一杯酸奶的量比较少，两杯酸奶的量才等于一袋牛奶；也可以喝豆奶或者去掉乳糖的奶粉。在补钙时要晒太阳，不要隔着玻璃晒太阳；还要适当摄入维生素D，维生素D是促进钙吸收的，没有维生素D，钙的吸收会为零。
还有维生素的问题。
2002年美国两个科学家经过研究得出一个结论，维生素摄入不足可以导致慢性疾病的发生、发展，胃癌、结肠癌、老年性白内障、新生儿出生缺陷等都和维生素的缺乏有关。成年人在饮食不太合理或出差进餐不规律时，每天应摄入多种复合维生素。现在很多人都缺乏维生素，中老年人群普遍缺少维生素C，经常吃蔬菜水果还缺维生素C吗？水果买回后没有及时吃，随着保存期的延长，维生素C会衰竭；鲜榨果汁放入冰箱一个星期以上维生素会丢失80％；炒菜时温度高，维生素会被破坏。
最后是喝酒的问题。节假日期间喝酒是不可避免的，酒是可以产生热量的，酒产生的热量仅次于脂肪；除了产热之外，酒还有其他几个不良影响，可能造成胃黏膜损害、肝细胞损害、心跳加快，有心脏病、高血压的人要慎重饮酒。白酒、啤酒、红酒都有危害，没有一种酒不会对人体健康没有副作用。不要喝太多的酒，如果一定要喝的话，要限量喝些红葡萄酒，总量不超过120毫升；尽量不喝烈性白酒，不要把几种酒搀在一起喝；在喝红酒时不要兑雪碧，因为这会造成糖分的升高；打胰岛素的糖尿病人不能空腹喝酒，因为可能造成低血糖昏迷；喝酒前要适当摄入主食类或含蛋白质食物；有肥胖、高血脂症的人因为喝酒容易造成食欲增加。
红酒能保护心血管吗？来自法国和意大利的数据表明，法国人和意大利人心血管病发病率确实比较低，但这些证据并不充足。意大利喝红酒的人中心血管病发病率低，但意大利人吃的橄榄油、蔬菜、水果量都是在各国前列。红酒有好处也有坏处，如果要喝的话，总量不要超过100～120毫升，这是我们现在提倡的饮酒的核心话题。
如果你能把下面这些内容带回家，就不虚此行。
第一，称称自己的体重，算算自己的理想体重，量量自己的腰围，尽量接近理想的状态。
第二，减少一餐的量，不要把自己的胃撑得过大。
第三，大量吃蔬菜水果，适当做有氧运动。
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